カロリー計算機(BMR・TDEE)
Mifflin-St Jeor方程式を使って、安静時に消費するカロリー(BMR)と1日全体で消費するカロリー(TDEE)を推定します。減量・増量のためのおおよその目標カロリーも表示します。
この計算の仕組み
BMRはMifflin-St Jeor方程式を使用します:男性は10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢+5、女性は+5の代わりに−161。
TDEEはBMRに活動係数(座りがちな1.2〜非常に活発な1.9)を掛けて、日常の動きや運動を反映します。
体重変化の目標は1日500カロリーを増減するもので、これはおよそ週0.45kg(1lb)の変化に相当します。
計算例
BMR、TDEEとカロリーの使われ方
体は4つの方法でエネルギーを消費します。BMR(基礎代謝量)は完全に安静な状態で生命を維持するために使う約60〜70%です。TEF(食事誘発性熱産生)は食事の消化に使う約10%です。NEATは歩行や家事などの日常的な動き、EATは意図的な運動です。これらを合計すると1日の総消費エネルギーであるTDEEになります。
活動係数
TDEE = BMR × 活動係数:
| レベル | 係数 | おおよその意味 |
|---|---|---|
| 座りがち | 1.2 | デスクワーク、ほとんど運動しない |
| 軽い | 1.375 | 軽い運動 週1〜3日 |
| 普通 | 1.55 | 運動 週3〜5日 |
| 活発 | 1.725 | 激しい運動 週6〜7日 |
| 非常に活発 | 1.9 | 肉体労働または1日2回のトレーニング |
安全な体重変化のペース
1日約500カロリーの赤字で週あたり約0.45kg(1lb)減少します — これは持続可能なペースです。極端な赤字は維持が難しく、筋肉量を失う可能性があります。多くのガイドラインでは、監督なしに約1,200kcal(女性)または1,500kcal(男性)を下回らないよう推奨しています。
カロリーだけでなく栄養素の配分も重要
カロリーは体重の方向を決めますが、その配分が結果を左右します。タンパク質は1gあたり4kcalで、赤字状態でも筋肉を維持するのに役立ちます。炭水化物は1gあたり4kcalで活動のエネルギー源となり、脂質は1gあたり9kcalでホルモンを支えます。一般的な目安として、タンパク質は体重1kgあたり約1.6〜2.2gです。