칼로리 계산기 (기초대사량·1일 소비량)

Mifflin-St Jeor 공식으로 안정 시 소비 칼로리(BMR)와 하루 전체 소비 칼로리(TDEE)를 추정합니다. 체중 감량·증량을 위한 대략적인 목표 칼로리도 함께 제공합니다.

기초대사량 (안정 시)1,649 kcal/일

유지 칼로리 (TDEE)2,556 kcal/일

감량 목표2,056 kcal/일

증량 목표3,056 kcal/일

이 계산의 원리

BMR은 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다: 남성 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5, 여성은 + 5 대신 − 161.

TDEE는 BMR에 활동계수(1.2 좌식 ~ 1.9 매우 활동적)를 곱해 일상 활동과 운동을 반영합니다.

체중 변화 목표는 하루 500칼로리를 더하거나 빼며, 이는 대략 주당 0.45 kg 변화에 해당합니다.

예제로 이해하기

30세 남성, 175 cm, 70 kg, 보통 활동 시 BMR은 약 1,649, TDEE는 약 2,556입니다. 감량하려면 하루 약 2,056칼로리를 목표로 합니다.

BMR, TDEE 그리고 칼로리의 행방

몸은 네 가지 방식으로 에너지를 씁니다. BMR(기초대사량)은 완전히 쉴 때 생명 유지에 쓰는 약 60~70%입니다. TEF(음식 발열효과)는 소화에 쓰는 약 10%입니다. NEAT는 걷기·집안일 등 일상 활동, EAT는 의도적 운동입니다. 이를 모두 더하면 하루 총 소비 칼로리 TDEE가 됩니다.

활동 계수

TDEE = BMR × 활동 계수:

수준	계수	대략적 의미
좌식	1.2	사무직, 운동 거의 없음
가벼움	1.375	가벼운 운동 주 1~3일
보통	1.55	운동 주 3~5일
활동적	1.725	강한 운동 주 6~7일
매우 활동적	1.9	육체노동 또는 하루 2회 훈련

안전한 체중 변화 속도

하루 약 500칼로리 적자는 주당 약 0.45 kg 감량으로 지속 가능한 속도입니다. 지나치게 급격한 적자는 유지하기 어렵고 근육을 잃을 수 있습니다. 많은 지침은 감독 없이 약 1,200 kcal(여성)·1,500 kcal(남성) 미만으로 먹지 말라고 권합니다.

칼로리뿐 아니라 영양소 배분도 중요

칼로리가 체중의 방향을 정하지만 배분이 결과를 좌우합니다. 단백질은 그램당 4 kcal로 적자 상태에서 근육을 보존하고, 탄수화물은 그램당 4 kcal로 활동 연료가 되며, 지방은 그램당 9 kcal로 호르몬을 돕습니다. 흔한 출발점은 체중 1 kg당 단백질 약 1.6~2.2 g입니다.

자주 묻는 질문

BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?

BMR은 완전히 쉴 때 생명 유지에만 쓰는 칼로리입니다. TDEE는 여기에 걷기·일·운동 등 모든 활동을 더한 값이라 항상 더 큽니다.

Mifflin-St Jeor 공식은 정확한가요?

일반 인구에 대해 가장 신뢰도 높은 추정치 중 하나이지만 여전히 추정입니다. 근육량·유전·건강 상태에 따라 실제 필요량은 달라지므로 출발점으로 삼으세요.

얼마나 빨리 감량해도 안전한가요?

하루 약 500칼로리 적자, 주당 약 0.45 kg가 흔한 기준입니다. 지나치게 급격한 적자는 지속하기 어렵고 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

BMR과 TDEE의 차이는?

BMR은 완전히 쉴 때 몸을 유지하는 데 쓰는 양이고, TDEE는 여기에 소화·일상 활동·운동을 더한 값이라 항상 더 큽니다. 체중 목표는 TDEE를 기준으로 먹습니다.

살을 빼려면 몇 칼로리를 먹어야 하나요?

주당 약 0.45 kg 꾸준한 감량이면 대략 TDEE에서 500을 뺀 값입니다. 정확한 숫자를 좇기보다 몇 주간의 실제 결과로 조정하세요.

BMR 아래로 먹어도 되나요?

대체로 안 됩니다. 오래, 그리고 전문가 지도 없이는 권하지 않습니다. BMR보다 크게 적게 먹으면 유지가 어렵고 근육·기력이 줄며 역효과가 나기 쉽습니다.

본 도구는 일반 정보 제공용입니다. 중요한 수치는 별도로 확인하세요. · 최종 검토일: 2026년 8월 25일