Laufpace-Rechner
Gib eine Distanz und die benötigte Zeit (oder deine Zielzeit) ein, und dieser Rechner liefert dir deine Laufpace pro Kilometer und pro Meile sowie dein Tempo in km/h und mph. Nutze ihn, um ein Rennergebnis zu prüfen, einen Trainingslauf zu planen oder die Pace zu ermitteln, die du für eine Zielzeit brauchst.
So funktioniert diese Berechnung
Die Pace ist einfach deine Gesamtzeit geteilt durch die zurückgelegte Distanz, ausgedrückt als Minuten und Sekunden pro Streckeneinheit: Sekunden pro km = Gesamtsekunden ÷ Kilometer. Die Pace pro Meile rechnet das mit 1 Meile = 1,609344 km um.
Das Tempo ist die umgekehrte Beziehung, ausgedrückt als Distanz pro Stunde statt Zeit pro Distanz: km/h = Distanz ÷ (Gesamtsekunden ÷ 3600). Mph ist das Tempo in km/h geteilt durch 1,609344.
Pace und Tempo enthalten dieselbe Information in zwei verschiedenen Formen — Läuferinnen und Läufer denken meist in Pace („Ich laufe 5:00 pro km“), während das Tempo von Autos und Fahrrädern vertrauter ist („Ich laufe 12 km/h“). Dieser Rechner gibt dir beides, damit du das nutzen kannst, was dein Trainingsplan, deine Uhr oder dein Laufband anzeigt.
Rechenbeispiel
Pace vs. Tempo: derselbe Lauf, zwei Einheiten
Läuferinnen, Läufer und Renn-Organisatoren sprechen fast immer in Pace — Minuten und Sekunden pro Kilometer oder Meile —, weil sie sich direkt auf die Zwischenzeiten der Rennuhr übertragen lässt: Wenn deine Zielpace 5:00/km ist, weißt du, dass du jede Kilometermarke bei der 5-, 10-, 15-Minuten-Marke passieren solltest, und so weiter. Das Tempo (km/h oder mph) ist dieselbe Information umgedreht und von Laufbandanzeigen, Fahrradcomputern und dem Alltag am Steuer vertrauter.
Keines ist „richtiger“ — nimm einfach das, was zu dem Gerät passt, nach dem du dein Tempo ausrichtest. Dieser Rechner gibt dir beides aus einer einzigen Eingabe von Distanz und Zeit, sodass du eine Laufband-Tempoeinstellung gegen eine bekannte Rennpace prüfen oder eine Uhren-Zwischenzeit in km/h umrechnen kannst.
Zielzeit nach Pace und Renndistanz
Nutze diese Tabelle, um eine Zielpace gegen gängige Renndistanzen zu prüfen, oder rechne von einem Zielzeit-Ziel zurück auf die Pace, die du halten musst.
| Pace | 5K | 10K | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 /km | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 /km | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 /km | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 /km | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 /km | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 /km | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 /km | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Pacing-Strategie: gleichmäßige Splits und Negativsplits
- Gleichmäßige Splits: Jeden Kilometer oder jede Meile im Wesentlichen gleich schnell laufen, was die Anstrengung berechenbar hält und die einfachste Strategie ist, um sie zu planen und nach der Uhr zu laufen.
- Negativsplits: Die zweite Rennhälfte schneller laufen als die erste, meist indem man 5–10 Sekunden/km langsamer als die Zielpace startet, um Glykogen zu sparen, und die Lücke in der zweiten Hälfte schließt.
- Positivsplits: Die zweite Hälfte ist langsamer als die erste — meist ungewollt und das klassische Zeichen für einen zu schnellen Start mit anschließendem Einbruch, wobei erfahrene Läufer auf hügeligen oder heißen Strecken manchmal einen kleinen Positivsplit in Kauf nehmen.
- Long-Run-Übung: Wenn du deine Zielrennpace im Training probst (nicht nur lockere Kilometer), entwickelst du das Pacing-Gefühl, das du brauchst, um sie im Adrenalin des Renntags zu halten.
Mit der Pace ein Rennen planen
Rechne von deiner Zielzeit zurück: Teile sie durch die Renndistanz, um deine erforderliche Durchschnittspace zu erhalten, und prüfe dann die Tabelle oben (oder gib deine eigene Distanz und Zeit in den Rechner ein), um zu sehen, ob diese Pace angesichts deiner jüngsten Trainingspaces realistisch ist. Viele Läufer halten am Renntag bei einem Halbmarathon oder Marathon ihre Pace vom lockeren Lauf und laufen nur bei einem 5K oder 10K deutlich schneller, weil kürzere Rennen stärker auf Tempo und weniger auf Ausdauer setzen.