1RM-Rechner (Einwiederholungsmaximum)

Gib das gehobene Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen ein, um dein geschätztes Einwiederholungsmaximum (1RM) zu berechnen. Der Rechner bildet den Durchschnitt aus der Epley- und der Brzycki-Formel, den beiden gängigsten Methoden im Krafttraining.

Geschätztes 1RM114,6

Epley-Schätzung116,7

Brzycki-Schätzung112,5

So funktioniert diese Berechnung

Die Epley-Formel schätzt das 1RM als Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Sie ist einfach zu berechnen, tendiert bei höheren Wiederholungszahlen leicht nach oben und wird von den meisten Trainings-Apps standardmäßig verwendet.

Die Brzycki-Formel schätzt das 1RM als Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen). Sie liegt im mittleren Wiederholungsbereich meist etwas unter Epley und ist ab 37 Wiederholungen nicht mehr definiert — darüber greift der Rechner allein auf Epley zurück.

Dein Ergebnis ist der Durchschnitt aus beiden Formeln (oder einfach das eingegebene Gewicht, wenn du genau 1 Wiederholung angegeben hast, da eine einzelne Wiederholung bereits dein Maximum ist). Der Durchschnitt zweier unabhängig entwickelter Formeln gleicht die Schwächen der jeweils anderen aus.

Rechenbeispiel

Du drückst 100 kg für 5 Wiederholungen. Die Epley-Formel schätzt 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg. Die Brzycki-Formel schätzt 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Der Durchschnitt beider Werte ergibt ein geschätztes 1RM von etwa 114,6 kg — genau der Wert, den dieser Rechner anzeigen würde.

Trainingsprozentsätze auf Basis deines 1RM

Sobald du dein geschätztes 1RM kennst, legen die meisten Kraftprogramme die Arbeitssätze als Prozentsatz davon fest. Typische Wiederholungsbereiche je Prozentsatz sehen so aus:

% des 1RM	Typische Wiederholungen	Typischer Einsatz
100%	1	Maximaltest
95%	2	Peaking / Kraft
90%	4	Kraft
85%	6	Kraft-Hypertrophie
80%	8	Hypertrophie
75%	10	Hypertrophie
70%	12	Hypertrophie / Ausdauer

Warum die Genauigkeit bei höheren Wiederholungszahlen sinkt

Sowohl Epley als auch Brzycki gehen von einem annähernd linearen Zusammenhang zwischen Wiederholungszahl und Ermüdung aus. Diese Annahme trifft bis etwa 10 Wiederholungen recht gut zu, doch darüber hinaus spielen Muskelausdauer und Laktattoleranz eine ebenso große Rolle wie die maximale Kraft, sodass die Formeln je nach Athlet zunehmend über- oder unterschätzen. Wer regelmäßig im Bereich von 12–20 Wiederholungen trainiert, sollte ein daraus abgeleitetes 1RM eher als groben Richtwert und nicht als Grundlage für die Trainingsplanung betrachten.

Aufwärmen vor Test oder Schätzung

Beginne mit 2–3 allgemeinen Aufwärmsätzen mit sehr leichtem Gewicht, um die Körpertemperatur zu erhöhen und das Bewegungsmuster zu üben.
Steigere das Gewicht über 3–4 Sätze und reduziere dabei die Wiederholungszahl, bis du das Arbeitsgewicht erreichst, von dem aus du schätzen möchtest.
Beende den Arbeitssatz bei oder kurz vor dem technischen Versagen — ein Zusammenbruch der Technik vor dem eigentlichen Versagen macht die Wiederholungszahl unzuverlässig.
Ruhe dich 2–5 Minuten zwischen schweren Sätzen aus, damit die Ermüdung des vorherigen Satzes deine Schätzung nicht verfälscht.

Sicherheitshinweise

Eine Schätzung anhand eines submaximalen Satzes ist sicherer als ein echter Einwiederholungsmaximum-Test, besonders für Anfänger, Athleten, die allein trainieren, oder Personen nach einer Verletzung. Wenn du dich für einen echten 1RM-Test entscheidest, nutze bei Langhantelübungen einen Spotter oder Sicherheitsstangen und versuche niemals ein Maximum, wenn deine Technik bereits nachlässt oder du an anderer Stelle im Training schon erschöpft bist.

Häufig gestellte Fragen

Wie genau ist ein geschätztes 1RM?

Bei Sätzen mit 10 oder weniger Wiederholungen nahe am Muskelversagen liegt die Abweichung meist bei etwa 5–10 %. Über 10–12 Wiederholungen hinaus sinkt die Genauigkeit schnell, weil die Formeln auf Daten mit niedrigeren Wiederholungszahlen basieren und Ausdauer bzw. Ermüdung zunehmend wichtiger werden als reine Kraft.

Welche Formel ist genauer, Epley oder Brzycki?

Keine der beiden ist grundsätzlich besser — sie stammen aus unterschiedlichen Datensätzen und liegen bei 8–10 Wiederholungen meist nah beieinander. Bei sehr niedrigen Wiederholungszahlen liegt Epley etwas höher, bei 1–2 Wiederholungen eher Brzycki. Der Durchschnitt aus beiden, wie ihn dieser Rechner bildet, ist ein gängiger Weg, den Unterschied auszugleichen.

Welcher Wiederholungsbereich liefert die zuverlässigste Schätzung?

1–10 Wiederholungen, ausgeführt bis oder knapp vor dem technischen Versagen. Sätze mit 1–5 Wiederholungen liefern die genaueste Schätzung, da weniger Ermüdung auftritt. Ab 12 Wiederholungen wird die Fehlerspanne so groß, dass der Wert eher als grober Anhaltspunkt und nicht als Zielgröße für die Trainingsplanung dienen sollte.

Funktioniert das für jede Übung?

Am besten funktioniert es bei mehrgelenkigen Langhantel-Übungen wie Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben oder Overhead Press, bei denen die Kraft der limitierende Faktor ist. Bei Isolationsübungen, Maschinen oder technisch anspruchsvollen Übungen wie dem olympischen Reißen oder Umsetzen ist die Aussagekraft geringer.

Sollte ich mein 1RM lieber testen als schätzen?

Ein echter 1RM-Test ist genauer, birgt aber ein höheres Verletzungsrisiko und mehr Ermüdung, besonders für Anfänger oder ohne Spotter. Die meisten Athleten schätzen ihr Maximum anhand submaximaler Sätze für die Trainingsplanung und testen ein echtes Maximum nur gelegentlich, wenn überhaupt.

Werden meine Gewichts- und Wiederholungsdaten gespeichert?

Nein. Die Berechnung läuft vollständig in deinem Browser ab, es wird nichts hochgeladen, protokolliert oder gespeichert.

Kann ich Kilogramm oder Pfund verwenden?

Beides — der Rechner ist einheitenunabhängig. In welcher Einheit du das Gewicht eingibst, in derselben Einheit erhältst du auch die geschätzten Werte für 1RM, Epley und Brzycki.

Dieses Tool dient nur zur allgemeinen Information. Prüfen Sie wichtige Werte eigenständig. · Zuletzt geprüft: 25. August 2026