Herzfrequenzzonen-Rechner (Zielpuls)
Gib dein Alter und deinen Ruhepuls ein, um deine geschätzte maximale Herzfrequenz und die fünf Herzfrequenz-Trainingszonen zu berechnen, mit denen du Regeneration, Fettverbrennung, aerobes, Schwellen- und maximales Training steuern kannst.
So funktioniert diese Berechnung
Dieser Rechner nutzt die Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve). Zunächst schätzt er deine maximale Herzfrequenz mit der klassischen Formel Maximalpuls = 220 − Alter. Dann zieht er deinen Ruhepuls davon ab, um deine Herzfrequenzreserve (HFR) zu erhalten – den Bereich, in dem dein Herz zwischen völliger Ruhe und maximaler Anstrengung tatsächlich arbeitet.
Jede Trainingszone ist ein Prozentband der HFR, das wieder auf deinen Ruhepuls addiert wird: Zielpuls = Ruhepuls + (Intensität % × HFR). Weil sie von deinem eigenen Ruhepuls und nicht nur vom Maximalpuls ausgeht, sind Karvonen-Zonen persönlicher als einfache Prozent-vom-Maximalpuls-Tabellen, besonders bei Menschen mit ungewöhnlich niedrigem oder hohem Ruhepuls.
Die fünf Zonen reichen von 50–60 % (leichte Regeneration) bis 90–100 % (maximale Anstrengung) der Herzfrequenzreserve. Die Zonengrenzen werden auf den nächsten ganzen Schlag pro Minute gerundet.
Rechenbeispiel
Die fünf Herzfrequenzzonen erklärt
Jede Zone entspricht einem anderen Prozentband deiner Herzfrequenzreserve und trainiert ein anderes physiologisches System.
| Zone | % der HFR | Gefühl | Trainiert |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60 % | Sehr leicht, entspanntes Gespräch | Regeneration, Aufwärmen, Durchblutung |
| Zone 2 | 60–70 % | Leicht, Gespräch möglich | Aerobe Grundlage, Fettstoffwechsel |
| Zone 3 | 70–80 % | Moderat, merklich schwereres Atmen | Aerobe Effizienz, Ausdauer |
| Zone 4 | 80–90 % | Hart, nur kurze Sätze | Laktatschwelle, Wettkampftempo |
| Zone 5 | 90–100 % | Sehr hart, nicht durchhaltbar | Maximale Anstrengung, Schnelligkeit, Kraft |
220 minus Alter vs. die Tanaka-Formel
Die Formel 220 − Alter wird seit den 1970er-Jahren verwendet, weil sie einfach ist, doch spätere Forschung zeigt, dass sie den Maximalpuls bei jüngeren Erwachsenen systematisch überschätzt und bei älteren unterschätzt. Die Tanaka-Formel, 208 − 0,7 × Alter, wurde aus einem viel größeren Datensatz abgeleitet und wird heute von vielen Sportphysiologen als bessere Schätzung für die Allgemeinbevölkerung bevorzugt.
Beide Formeln sind trotzdem nur Schätzungen. Genetik, Fitnesszustand, Höhenlage, Medikamente (besonders Betablocker), Hitze und Stress können deinen tatsächlichen Maximalpuls allesamt um 10–20 Schläge von der Vorhersage jeder Formel verschieben. Wenn du deinen gemessenen Maximalpuls aus einem überwachten Maximaltest kennst, verwende diesen statt einer Schätzung.
Warum die Karvonen-Methode einfache Prozent-vom-Maximalpuls-Tabellen schlägt
- Sie berücksichtigt deinen Ruhepuls, sodass zwei Personen mit gleichem Maximalpuls, aber sehr unterschiedlichem Fitnessniveau, verschiedene Zielzonen erhalten.
- Wenn die Ausdauer besser wird und der Ruhepuls sinkt, wächst deine Herzfrequenzreserve und deine Zonen werden neu berechnet, um echte Fitnessfortschritte abzubilden.
- Sie vermeidet das Untertrainieren fitter Menschen und das Übertrainieren untrainierter Menschen, wozu starre Prozent-vom-Maximalpuls-Tabellen neigen.
- Es ist die von Sportphysiologen am häufigsten empfohlene Methode, die auch in Programmen der kardiologischen Rehabilitation eingesetzt wird.
Zonen in einem echten Training nutzen
Die meisten Trainingspläne mischen die Zonen über eine Woche, statt in einer einzigen zu verharren: lockere Einheiten in Zone 1–2 für den Großteil des wöchentlichen Umfangs, gelegentliche Tempoarbeit in Zone 3 und kurze, gut erholte Intervalle in Zone 4–5, ein- bis zweimal pro Woche eingestreut. Dieses „80/20“-Muster – überwiegend locker mit ein wenig hart – ist unter Ausdauertrainern verbreitet, weil es die aerobe Kapazität aufbaut und zugleich das Verletzungs- und Burnout-Risiko durch zu viel hochintensive Arbeit begrenzt.