Kalorienrechner (Grundumsatz & Gesamtumsatz)
Schätzen Sie mit der Mifflin-St-Jeor-Formel die Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe (BMR) und über einen ganzen Tag (TDEE) verbrennt. Sie erhalten außerdem grobe Zielwerte zum Abnehmen oder Zunehmen.
So funktioniert diese Berechnung
Der BMR wird nach Mifflin-St-Jeor berechnet: 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5 für Männer, und − 161 statt + 5 für Frauen.
Der TDEE multipliziert den BMR mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (sehr aktiv), um tägliche Bewegung und Sport zu berücksichtigen.
Die Zielwerte für die Gewichtsveränderung addieren oder subtrahieren 500 Kalorien pro Tag, was etwa 0,45 kg (1 lb) Veränderung pro Woche entspricht.
Rechenbeispiel
BMR, TDEE und wohin die Kalorien gehen
Ihr Körper verbraucht Energie auf vier Arten. Der BMR (Grundumsatz) sind die ~60–70 %, die Sie in völliger Ruhe zum Überleben verbrennen. Der TEF (thermischer Effekt der Nahrung) sind die ~10 %, die für die Verdauung verwendet werden. NEAT ist alltägliche Bewegung — Gehen, Zappeln, Hausarbeit. EAT ist gezielter Sport. Zusammengerechnet ergibt sich der TDEE, Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch.
Aktivitätsfaktoren
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor:
| Stufe | Faktor | Ungefähre Bedeutung |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Schreibtischjob, wenig Bewegung |
| Leicht | 1,375 | Leichter Sport 1–3 Tage/Woche |
| Mäßig | 1,55 | Sport 3–5 Tage/Woche |
| Aktiv | 1,725 | Intensiver Sport 6–7 Tage/Woche |
| Sehr aktiv | 1,9 | Körperliche Arbeit oder zweimal tägliches Training |
Sichere Geschwindigkeit der Gewichtsveränderung
Ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag führt zu einem Verlust von rund 0,45 kg (1 lb) pro Woche — ein nachhaltiges Tempo. Sehr aggressive Defizite sind schwer durchzuhalten und können Muskelmasse kosten. Als Untergrenze raten viele Richtlinien, ohne ärztliche Begleitung nicht unter etwa 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) zu essen.
Nicht nur Kalorien zählen, auch die Makronährstoffe
Kalorien bestimmen die Richtung des Gewichts, aber die Verteilung prägt das Ergebnis. Eiweiß liefert 4 kcal pro Gramm und schützt die Muskulatur im Defizit; Kohlenhydrate mit 4 kcal pro Gramm liefern Energie für Aktivität; Fett mit 9 kcal pro Gramm unterstützt den Hormonhaushalt. Ein üblicher Ausgangspunkt ist ein Eiweißbedarf von etwa 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht.