Introduce tu objetivo calórico diario y elige un estilo de alimentación para ver exactamente cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasa deberías comer cada día, además de cuántas calorías aporta cada macronutriente.
Proteína150 g
Carbohidratos200 g
Grasa67 g
Calorías de proteína600 kcal
Calorías de carbohidratos800 kcal
Calorías de grasa600 kcal
Cómo funciona este cálculo
Cada gramo de proteína y de carbohidratos aporta unas 4 calorías, mientras que cada gramo de grasa aporta unas 9. El objetivo que elijas determina un reparto porcentual de tus calorías totales entre los tres macronutrientes (por ejemplo, el reparto equilibrado usa 40% de carbohidratos, 30% de proteína y 30% de grasa).
La calculadora multiplica tus calorías diarias por el porcentaje de cada macronutriente para obtener su parte calórica, y luego la divide entre 4 (proteína, carbohidratos) o entre 9 (grasa) para convertir esas calorías en gramos.
Como los porcentajes siempre suman 100%, los tres totales calóricos de los macronutrientes siempre vuelven a sumar tu objetivo calórico diario original: esta calculadora solo te indica cómo repartir esas calorías entre los alimentos.
Ejemplo resuelto
Con 2.000 calorías y el reparto equilibrado (40% carbohidratos / 30% proteína / 30% grasa): proteína = 2.000 × 30% ÷ 4 = 150 g, carbohidratos = 2.000 × 40% ÷ 4 = 200 g y grasa = 2.000 × 30% ÷ 9 ≈ 67 g. La proteína y los carbohidratos aportan 600 calorías cada uno, y la grasa también aporta 600 calorías, sumando un total de 2.000.
Calorías por gramo: la base de todo cálculo de macros
Proteína — unas 4 calorías por gramo; construye y repara el músculo, favorece la saciedad y la función inmunitaria.
Carbohidratos — unas 4 calorías por gramo; el combustible preferido del cuerpo para el cerebro y el ejercicio de alta intensidad.
Grasa — unas 9 calorías por gramo; favorece la producción hormonal, la absorción de vitaminas y la energía de larga duración.
Los cuatro objetivos predefinidos
Cada objetivo cambia cómo se reparten tus calorías totales entre los tres macronutrientes, sin cambiar tu ingesta calórica total:
Estilo de alimentación
Carbohidratos
Proteína
Grasa
Uso típico
Equilibrado
40%
30%
30%
Salud general, alimentación diaria sostenible
Bajo en carbohidratos
25%
40%
35%
Control de la glucemia, control del apetito
Alto en proteína
30%
40%
30%
Ganancia muscular o mantenimiento del músculo en definición
Keto
5%
30%
65%
Muy bajo en carbohidratos, metabolismo adaptado a la grasa
Consejos para alcanzar tus objetivos de macros
Reparte la proteína en 3-4 comidas en vez de en una sola gran ración, ya que el cuerpo aprovecha mejor la proteína de la dieta para reparar el músculo cuando la ingesta se distribuye a lo largo del día. Las carnes magras, el pescado, los huevos, los lácteos, el tofu y las legumbres son fuentes de proteína eficientes.
Registra tu ingesta con una app de seguimiento durante al menos una semana para ver cuánto se acerca ya tu alimentación habitual al objetivo: la mayoría descubre que un macronutriente (a menudo la proteína) es el que necesita el ajuste más deliberado.
Trata las cifras en gramos como un rango objetivo, no como un requisito diario rígido. Quedarte a 5-10 g de un objetivo de macro en un día concreto no supone ninguna diferencia real en los resultados.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé cuántas calorías debo comer?
Parte de tus calorías de mantenimiento (a menudo estimadas con una calculadora de TMB/TDEE) y réstale unas 300-500 para una pérdida de grasa gradual, o súmale 200-300 para un superávit moderado orientado a ganar músculo magro. Introduce esa cifra ajustada aquí para obtener tu reparto de macros.
¿Qué objetivo predefinido debería elegir?
Equilibrado (40/30/30) es adecuado para la mayoría de personas que buscan una alimentación sostenible y de uso general. Bajo en carbohidratos conviene a quienes controlan su glucemia o prefieren la saciedad que aportan la grasa y la proteína. Alto en proteína favorece el mantenimiento muscular durante una definición o la ganancia muscular en un volumen. Keto es un enfoque estricto y muy bajo en carbohidratos que orienta el metabolismo hacia la grasa como combustible.
¿Por qué la proteína y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, pero la grasa aporta 9?
Esto refleja la densidad energética real de cada macronutriente, establecida por décadas de investigación en calorimetría (el sistema Atwater). La grasa es más densa en energía que la proteína o los carbohidratos, por eso las dietas altas en grasa concentran más calorías en menos volumen de alimento.
¿Se guarda mi objetivo calórico o mi tipo de dieta?
No. Todo se calcula de forma local en tu navegador y no se sube, registra ni guarda nada en ningún sitio.
¿Es esto lo mismo que el IIFYM (“If It Fits Your Macros”)?
Sí, esta calculadora te da los objetivos diarios en gramos sobre los que se construye el seguimiento IIFYM. Después registras la comida a lo largo del día intentando alcanzar esos totales de proteína, carbohidratos y grasa, en lugar de restringir alimentos concretos.
¿El alcohol o la fibra cuentan dentro de estos macronutrientes?
El alcohol tiene su propio valor calórico (unas 7 kcal/g) y no forma parte de los tres macronutrientes aquí calculados, así que beber en exceso añadirá calorías que este reparto no contempla. La fibra es técnicamente un carbohidrato, pero muchas apps de seguimiento la restan del total de carbohidratos porque no se digiere por completo: comprueba cómo la trata tu app de registro de alimentos.
¿Estos porcentajes sirven igual para perder peso que para ganar músculo?
El reparto porcentual solo decide cómo se dividen tus calorías, no si ganas o pierdes peso; eso depende de si tus calorías totales están por encima o por debajo de tu mantenimiento. Elige un reparto que puedas mantener y luego ajusta las calorías totales según tu objetivo.