Calculadora de calorías (BMR y TDEE)
Estima las calorías que tu cuerpo quema en reposo (BMR) y a lo largo de todo el día (TDEE) usando la ecuación de Mifflin-St Jeor. También obtienes objetivos aproximados para perder o ganar peso.
Cómo funciona este cálculo
El BMR usa la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5 para hombres, y − 161 en lugar de + 5 para mujeres.
El TDEE multiplica el BMR por un factor de actividad de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo) para incluir el movimiento diario y el ejercicio.
Los objetivos de cambio de peso suman o restan 500 calorías al día, lo que equivale aproximadamente a un cambio de 0,45 kg (1 lb) por semana.
Ejemplo resuelto
BMR, TDEE y hacia dónde van las calorías
Tu cuerpo gasta energía de cuatro maneras. El BMR (tasa metabólica basal) es el ~60-70% que quemas en reposo total para mantenerte con vida. El TEF (efecto térmico de los alimentos) es el ~10% usado para digerir las comidas. El NEAT es el movimiento cotidiano — caminar, moverte inquietamente, tareas domésticas. El EAT es el ejercicio deliberado. Súmalos y obtienes el TDEE, tu gasto energético total diario.
Factores de actividad
TDEE = BMR × un factor de actividad:
| Nivel | Factor | Significado aproximado |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, poco ejercicio |
| Ligero | 1,375 | Ejercicio ligero 1–3 días/semana |
| Moderado | 1,55 | Ejercicio 3–5 días/semana |
| Activo | 1,725 | Ejercicio intenso 6–7 días/semana |
| Muy activo | 1,9 | Trabajo físico o entrenamiento dos veces al día |
Ritmos seguros de cambio de peso
Un déficit de unas 500 calorías al día hace perder aproximadamente 0,45 kg (1 lb) por semana — un ritmo sostenible. Los déficits muy agresivos son difíciles de mantener y pueden costar masa muscular. Como límite mínimo, muchas guías recomiendan no comer menos de unas 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) sin supervisión.
Los macronutrientes importan, no solo las calorías
Las calorías determinan la dirección del peso, pero el reparto entre nutrientes moldea los resultados. La proteína aporta 4 kcal por gramo y preserva la masa muscular en déficit; los carbohidratos, con 4 kcal por gramo, dan energía para la actividad; la grasa, con 9 kcal por gramo, respalda las hormonas. Un punto de partida habitual es una ingesta de proteína de entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso corporal.