Calculadora de 1RM (repetición máxima)
Ingresa el peso que levantaste y cuántas repeticiones completaste para estimar tu verdadera repetición máxima (1RM). La calculadora promedia las fórmulas de Epley y Brzycki, los dos métodos más usados en el entrenamiento de fuerza.
Cómo funciona este cálculo
La fórmula de Epley estima el 1RM como peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Es simple, tiende a favorecer ligeramente los conteos de repeticiones más altos, y es la fórmula que usan por defecto la mayoría de las apps de entrenamiento con barra.
La fórmula de Brzycki estima el 1RM como peso × 36 ÷ (37 − repeticiones). Suele dar un valor algo más bajo que Epley en rangos de repeticiones moderados, y no está definida a partir de 37 repeticiones, así que por encima de ese número la calculadora usa solo la fórmula de Epley.
Tu resultado es el promedio de ambas fórmulas (o el peso ingresado sin más, si escribiste exactamente 1 repetición, ya que una sola repetición ya es tu máximo). Promediar dos fórmulas derivadas de forma independiente suaviza las peculiaridades de cada una.
Ejemplo resuelto
Porcentajes de entrenamiento a partir de tu 1RM
Una vez que conoces tu 1RM estimado, la mayoría de los programas de fuerza establecen las series de trabajo como un porcentaje de este. Los rangos de repeticiones habituales por porcentaje son los siguientes:
| % del 1RM | Repeticiones habituales | Uso común |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Prueba de esfuerzo máximo |
| 95% | 2 | Peaking / fuerza |
| 90% | 4 | Fuerza |
| 85% | 6 | Fuerza-hipertrofia |
| 80% | 8 | Hipertrofia |
| 75% | 10 | Hipertrofia |
| 70% | 12 | Hipertrofia / resistencia |
Por qué la precisión baja con más repeticiones
Tanto Epley como Brzycki asumen una relación aproximadamente lineal entre las repeticiones y la fatiga. Esa suposición se cumple razonablemente bien hasta unas 10 repeticiones, pero a partir de ahí la resistencia muscular y la tolerancia al lactato empiezan a pesar tanto como la fuerza máxima, así que las fórmulas tienden a sobreestimar o subestimar cada vez más según el levantador. Si entrenas habitualmente en el rango de 12–20 repeticiones, trata cualquier 1RM estimado a partir de esas series como una referencia aproximada, no como un número para programar tu entrenamiento.
Calienta antes de probar o estimar
- Empieza con 2–3 series de calentamiento general con un peso muy ligero para elevar la temperatura corporal y repasar el patrón de movimiento.
- Sube el peso a lo largo de 3–4 series, reduciendo las repeticiones a medida que aumenta la carga, hasta llegar al peso de trabajo desde el que quieres estimar.
- Detén la serie de trabajo en el fallo técnico o justo antes: si la técnica se deteriora antes del fallo, el conteo de repeticiones deja de ser fiable.
- Descansa de 2 a 5 minutos entre series pesadas para que la fatiga de la serie anterior no reduzca tu estimación.
Notas de seguridad
Estimar a partir de una serie submáxima es más seguro que probar un 1RM real, sobre todo para principiantes, personas que entrenan solas o cualquiera que se esté recuperando de una lesión. Si decides probar un 1RM real, usa un ayudante o pines de seguridad en los ejercicios con barra, y nunca busques un máximo cuando tu técnica se esté deteriorando o ya estés agotado por otro ejercicio de la sesión.