Calculadora de ritmo de carrera
Introduce una distancia y el tiempo que tardaste (o el tiempo que buscas), y esta calculadora te devuelve tu ritmo de carrera por kilómetro y por milla, junto con tu velocidad en km/h y mph. Úsala para comprobar el resultado de una carrera, planificar un entrenamiento o averiguar el ritmo que necesitas para lograr un tiempo objetivo.
Cómo funciona este cálculo
El ritmo es simplemente tu tiempo total dividido entre la distancia recorrida, expresado en minutos y segundos por unidad de distancia: segundos por km = segundos totales ÷ kilómetros. El ritmo por milla aplica la conversión 1 milla = 1,609344 km.
La velocidad es la relación inversa, expresada como distancia por hora en lugar de tiempo por distancia: km/h = distancia ÷ (segundos totales ÷ 3600). El mph es la velocidad en km/h dividida entre 1,609344.
El ritmo y la velocidad contienen la misma información con dos formas distintas — los corredores suelen pensar en ritmo («corro a 5:00 por km»), mientras que la velocidad resulta más familiar por los coches y las bicicletas («corro a 12 km/h»). Esta calculadora te da ambos para que uses el que muestre tu plan de entrenamiento, tu reloj o tu cinta.
Ejemplo resuelto
Ritmo o velocidad: la misma carrera, dos unidades
Los corredores y los organizadores casi siempre hablan de ritmo — minutos y segundos por kilómetro o milla — porque se corresponde directamente con los parciales del cronómetro de carrera: si tu ritmo objetivo es 5:00/km, sabes que debes pasar cada marca de kilómetro en el minuto 5, 10, 15, y así sucesivamente. La velocidad (km/h o mph) es la misma información del revés, y resulta más familiar por las pantallas de las cintas, los ciclocomputadores y la conducción diaria.
Ninguna es más «correcta» — elige la que coincida con la herramienta con la que marcas tu ritmo. Esta calculadora te da ambas a partir de una sola entrada de distancia y tiempo, para que compares un ajuste de velocidad de la cinta con un ritmo de carrera conocido, o conviertas un parcial del reloj a km/h.
Tiempo final según ritmo y distancia de carrera
Usa esta tabla para comprobar un ritmo objetivo frente a las distancias de carrera habituales, o para calcular hacia atrás, desde un objetivo de tiempo final, el ritmo que tendrás que mantener.
| Ritmo | 5K | 10K | Media maratón | Maratón |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 /km | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 /km | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 /km | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 /km | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 /km | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 /km | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 /km | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Estrategia de ritmo: parciales iguales y negative splits
- Parciales iguales: correr cada kilómetro o milla a prácticamente el mismo ritmo, lo que mantiene el esfuerzo predecible y es la estrategia más fácil de planificar y de seguir con el reloj.
- Negative splits: correr la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera, casi siempre empezando de 5 a 10 segundos/km más lento que el ritmo objetivo para conservar glucógeno y cerrando la diferencia en la segunda mitad.
- Positive splits: la segunda mitad es más lenta que la primera — normalmente involuntario y la señal clásica de haber salido demasiado rápido y venirse abajo, aunque los corredores experimentados a veces aceptan un pequeño positive split en recorridos con desnivel o con calor.
- Práctica en tirada larga: ensayar tu ritmo objetivo de carrera en los entrenamientos (no solo kilómetros suaves) desarrolla el sentido del ritmo que necesitarás para sostenerlo con la adrenalina del día de la carrera.
Usar el ritmo para planificar una carrera
Calcula hacia atrás desde tu tiempo final objetivo: divídelo entre la distancia de la carrera para obtener el ritmo medio necesario y comprueba la tabla de arriba (o introduce tu propia distancia y tiempo en la calculadora) para ver si ese ritmo es realista dados tus ritmos de entrenamiento recientes. Muchos corredores mantienen el día de la carrera su ritmo de tirada suave en una media maratón o un maratón, y solo corren notablemente más rápido en un 5K o un 10K, porque las carreras más cortas dependen más de la velocidad y menos de la resistencia.