Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Introduce tu edad y tu frecuencia cardíaca en reposo para calcular tu frecuencia cardíaca máxima estimada y las cinco zonas de entrenamiento cardíaco que puedes usar para dosificar las sesiones de recuperación, quema de grasa, aeróbicas, de umbral y de esfuerzo máximo.
Cómo funciona este cálculo
Esta calculadora usa el método Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca). Primero estima tu frecuencia cardíaca máxima con la fórmula clásica FC máx = 220 − edad. Luego le resta tu frecuencia en reposo para obtener tu reserva de frecuencia cardíaca (RFC), el rango en el que tu corazón realmente trabaja entre el reposo completo y el esfuerzo máximo.
Cada zona de entrenamiento es una banda de porcentaje de la RFC que se vuelve a sumar sobre tu frecuencia en reposo: FC objetivo = FC en reposo + (intensidad % × RFC). Como parte de tu propia frecuencia en reposo y no solo de la FC máx, las zonas de Karvonen están más personalizadas que las simples tablas de porcentaje de la FC máx, sobre todo en personas con una frecuencia en reposo inusualmente baja o alta.
Las cinco zonas van del 50–60 % (recuperación ligera) hasta el 90–100 % (esfuerzo máximo) de la reserva de frecuencia cardíaca. Los límites de zona se redondean al latido por minuto entero más cercano.
Ejemplo resuelto
Las cinco zonas de frecuencia cardíaca explicadas
Cada zona refleja una banda de porcentaje distinta de tu reserva de frecuencia cardíaca y entrena un sistema fisiológico diferente.
| Zona | % de la RFC | Sensación | Desarrolla |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50–60 % | Muy suave, conversación cómoda | Recuperación, calentamiento, circulación |
| Zona 2 | 60–70 % | Suave, se puede conversar | Base aeróbica, metabolismo de grasas |
| Zona 3 | 70–80 % | Moderado, respiración notablemente más fuerte | Eficiencia aeróbica, resistencia |
| Zona 4 | 80–90 % | Duro, solo frases cortas | Umbral de lactato, ritmo de carrera |
| Zona 5 | 90–100 % | Muy duro, insostenible | Esfuerzo máximo, velocidad, potencia |
220 menos la edad frente a la fórmula de Tanaka
La fórmula 220 − edad se usa desde los años setenta por su sencillez, pero la investigación posterior muestra que sobreestima de forma sistemática la FC máx en adultos jóvenes y la subestima en personas mayores. La fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × edad, se derivó de un conjunto de datos mucho mayor y hoy muchos fisiólogos del ejercicio la prefieren como mejor estimación para la población general.
Ambas fórmulas siguen siendo solo estimaciones. La genética, el nivel de forma física, la altitud, los medicamentos (sobre todo los betabloqueantes), el calor y el estrés pueden desplazar tu verdadera frecuencia cardíaca máxima de 10 a 20 latidos respecto a la predicción de cualquier fórmula. Si conoces tu FC máx medida en una prueba de esfuerzo máxima supervisada, usa ese valor en lugar de una estimación.
Por qué el método Karvonen supera a las simples tablas de porcentaje de la FC máx
- Tiene en cuenta tu frecuencia en reposo, de modo que dos personas con la misma FC máx pero niveles de forma muy distintos obtienen zonas objetivo diferentes.
- A medida que mejora la forma cardiovascular y baja la frecuencia en reposo, tu reserva de frecuencia cardíaca crece y tus zonas se recalculan para reflejar avances reales.
- Evita subentrenar a las personas en forma y sobreentrenar a las menos entrenadas, algo que suelen provocar las tablas fijas de porcentaje de la FC máx.
- Es el método más recomendado por los fisiólogos del ejercicio y el que se usa en los programas de rehabilitación cardíaca.
Usar las zonas en un entrenamiento real
La mayoría de los planes de entrenamiento combinan zonas a lo largo de la semana en lugar de quedarse en una sola: sesiones suaves en zona 1–2 para el grueso del volumen semanal, algo de trabajo de ritmo en zona 3 y series cortas y bien recuperadas en zona 4–5 intercaladas una o dos veces por semana. Este patrón «80/20», mayormente suave con un poco de intensidad, es habitual entre los entrenadores de resistencia porque desarrolla la capacidad aeróbica mientras limita el riesgo de lesión y agotamiento por un exceso de trabajo de alta intensidad.