Calculateur de 1RM (charge maximale sur une répétition)
Entrez le poids soulevé et le nombre de répétitions effectuées pour estimer votre vraie charge maximale sur une répétition (1RM). Le calculateur fait la moyenne des formules d'Epley et de Brzycki, les deux méthodes les plus utilisées en musculation.
Comment fonctionne ce calcul
La formule d'Epley estime le 1RM par poids × (1 + répétitions ÷ 30). Elle est simple, tend à favoriser légèrement les séries à plus haute répétition, et c'est la formule utilisée par défaut dans la plupart des applications de suivi de force.
La formule de Brzycki estime le 1RM par poids × 36 ÷ (37 − répétitions). Elle donne généralement un résultat un peu plus bas qu'Epley dans les répétitions moyennes, et n'est plus définie au-delà de 37 répétitions — au-delà, le calculateur utilise uniquement la formule d'Epley.
Votre résultat correspond à la moyenne des deux formules (ou au poids brut si vous avez saisi exactement 1 répétition, puisqu'une seule répétition est déjà votre maximum). Faire la moyenne de deux formules établies indépendamment lisse les particularités de chacune.
Exemple chiffré
Pourcentages d'entraînement à partir de votre 1RM
Une fois votre 1RM estimé connu, la plupart des programmes de force fixent les séries de travail en pourcentage de celui-ci. Les plages de répétitions habituelles par pourcentage sont les suivantes :
| % du 1RM | Répétitions habituelles | Usage courant |
|---|---|---|
| 100 % | 1 | Test à l'effort maximal |
| 95 % | 2 | Peaking / force |
| 90 % | 4 | Force |
| 85 % | 6 | Force-hypertrophie |
| 80 % | 8 | Hypertrophie |
| 75 % | 10 | Hypertrophie |
| 70 % | 12 | Hypertrophie / endurance |
Pourquoi la précision baisse à haut nombre de répétitions
Epley et Brzycki supposent tous deux une relation à peu près linéaire entre le nombre de répétitions et la fatigue. Cette hypothèse tient plutôt bien jusqu'à environ 10 répétitions, mais au-delà, l'endurance musculaire et la tolérance à l'acide lactique comptent autant que la force maximale, si bien que les formules sur- ou sous-estiment de plus en plus selon le pratiquant. Si vous vous entraînez régulièrement dans la plage de 12 à 20 répétitions, considérez toute estimation de 1RM issue de ces séries comme un ordre de grandeur approximatif plutôt qu'un chiffre à utiliser pour programmer vos charges.
S'échauffer avant de tester ou d'estimer
- Commencez par 2 à 3 séries d'échauffement général avec une charge très légère pour élever la température du corps et répéter le schéma de mouvement.
- Augmentez le poids sur 3 à 4 séries en réduisant les répétitions au fur et à mesure, jusqu'à atteindre le poids de travail à partir duquel vous voulez estimer.
- Arrêtez la série de travail à l'échec technique ou juste avant — une dégradation de la forme avant l'échec rend le nombre de répétitions peu fiable.
- Reposez-vous 2 à 5 minutes entre les séries lourdes pour que la fatigue de la série précédente ne fausse pas votre estimation.
Consignes de sécurité
Estimer à partir d'une série sous-maximale est plus sûr que de tester un vrai maximum sur une répétition, surtout pour les débutants, les pratiquants qui s'entraînent seuls, ou toute personne qui revient d'une blessure. Si vous décidez de tester un vrai 1RM, utilisez un partenaire d'assurage ou des barres de sécurité pour les mouvements à la barre, et ne cherchez jamais un maximum lorsque votre technique se dégrade ou que vous êtes déjà épuisé par un autre exercice de la séance.