Indiquez votre objectif calorique quotidien et choisissez un style d'alimentation pour voir exactement combien de grammes de protéines, de glucides et de lipides vous devriez consommer chaque jour, ainsi que les calories apportées par chaque macronutriment.
Protéines150 g
Glucides200 g
Lipides67 g
Calories des protéines600 kcal
Calories des glucides800 kcal
Calories des lipides600 kcal
Comment fonctionne ce calcul
Chaque gramme de protéines et de glucides apporte environ 4 calories, tandis que chaque gramme de lipides en apporte environ 9. L'objectif choisi définit une répartition en pourcentage de vos calories totales entre les trois macronutriments (par exemple, la répartition équilibrée utilise 40 % de glucides, 30 % de protéines, 30 % de lipides).
Le calculateur multiplie vos calories quotidiennes par le pourcentage de chaque macronutriment pour obtenir sa part calorique, puis divise par 4 (protéines, glucides) ou par 9 (lipides) pour convertir les calories en grammes.
Comme les pourcentages totalisent toujours 100 %, la somme des trois totaux caloriques correspond toujours à votre objectif calorique quotidien de départ — ce calculateur indique simplement comment répartir ces calories entre les aliments.
Exemple chiffré
Pour 2 000 calories avec la répartition équilibrée (40 % glucides / 30 % protéines / 30 % lipides) : protéines = 2 000 × 30 % ÷ 4 = 150 g, glucides = 2 000 × 40 % ÷ 4 = 200 g, et lipides = 2 000 × 30 % ÷ 9 ≈ 67 g. Protéines et glucides apportent chacun 600 calories, les lipides également 600 calories, pour un total de 2 000.
Calories par gramme : la base de tout calcul de macros
Protéines — environ 4 calories par gramme ; construisent et réparent les muscles, favorisent la satiété et la fonction immunitaire.
Glucides — environ 4 calories par gramme ; le carburant privilégié de l'organisme pour le cerveau et l'exercice de haute intensité.
Lipides — environ 9 calories par gramme ; soutiennent la production hormonale, l'absorption des vitamines et l'énergie de longue durée.
Les quatre objectifs prédéfinis
Chaque objectif modifie la façon dont vos calories totales sont réparties entre les trois macronutriments, sans changer votre apport calorique total :
Style d'alimentation
Glucides
Protéines
Lipides
Usage typique
Équilibré
40 %
30 %
30 %
Santé générale, alimentation quotidienne durable
Pauvre en glucides
25 %
40 %
35 %
Gestion de la glycémie, contrôle de l'appétit
Riche en protéines
30 %
40 %
30 %
Prise de muscle ou maintien musculaire en sèche
Cétogène
5 %
30 %
65 %
Très pauvre en glucides, métabolisme adapté aux lipides
Conseils pour atteindre vos objectifs de macros
Répartissez les protéines sur 3 à 4 repas plutôt qu'en une seule grande portion, car l'organisme utilise plus efficacement les protéines alimentaires pour réparer les muscles lorsque l'apport est réparti sur la journée. Les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le tofu et les légumineuses sont des sources de protéines efficaces.
Suivez votre alimentation avec une application de suivi pendant au moins une semaine pour voir à quel point votre alimentation habituelle se rapproche déjà de l'objectif — la plupart des gens constatent qu'un macronutriment (souvent les protéines) nécessite l'ajustement le plus délibéré.
Considérez les valeurs en grammes comme une fourchette cible, pas comme une exigence quotidienne stricte. Être à 5 à 10 g près d'un objectif de macro un jour donné ne fait aucune différence significative sur les résultats.
Questions fréquentes
Comment savoir combien de calories je dois consommer ?
Partez de vos calories de maintien (souvent estimées avec un calculateur de BMR/TDEE), puis retranchez environ 300 à 500 calories pour une perte de graisse progressive, ou ajoutez 200 à 300 calories pour une prise de muscle en surplus modéré. Entrez ce chiffre ajusté ici pour obtenir votre répartition de macros.
Quel objectif prédéfini devrais-je choisir ?
Équilibré (40/30/30) convient à la plupart des personnes recherchant une alimentation durable et polyvalente. Pauvre en glucides convient à celles qui gèrent leur glycémie ou préfèrent la satiété apportée par les lipides et les protéines. Riche en protéines favorise le maintien musculaire en sèche ou la prise de muscle en prise de masse. Cétogène est une approche stricte, très pauvre en glucides, qui oriente le métabolisme vers les lipides comme carburant.
Pourquoi les protéines et les glucides apportent-ils 4 calories par gramme alors que les lipides en apportent 9 ?
Cela reflète la densité énergétique réelle de chaque macronutriment, établie par des décennies de recherche en calorimétrie (le système Atwater). Les lipides sont plus denses en énergie que les protéines ou les glucides, c'est pourquoi les régimes riches en graisses concentrent davantage de calories dans un plus petit volume d'aliments.
Cet outil enregistre-t-il mon objectif calorique ou mon régime ?
Non. Tout est calculé localement dans votre navigateur et rien n'est envoyé, enregistré ou conservé où que ce soit.
Est-ce la même chose que l'IIFYM (« If It Fits Your Macros ») ?
Oui, ce calculateur vous donne les objectifs quotidiens en grammes sur lesquels repose le suivi IIFYM. Vous consignez ensuite vos repas tout au long de la journée en essayant d'atteindre ces totaux de protéines, glucides et lipides plutôt que de restreindre certains aliments en particulier.
L'alcool ou les fibres comptent-ils dans ces macronutriments ?
L'alcool a sa propre valeur calorique (environ 7 kcal/g) et ne fait pas partie des trois macronutriments présentés ici, donc une consommation importante ajoutera des calories que cette répartition ne prend pas en compte. Les fibres sont techniquement des glucides, mais de nombreuses applications de suivi les soustraient du total de glucides car elles ne sont pas entièrement digérées — vérifiez comment votre application les traite.
Ces pourcentages fonctionnent-ils aussi bien pour la perte de poids que pour la prise de muscle ?
La répartition en pourcentage détermine uniquement comment vos calories sont réparties, pas si vous prenez ou perdez du poids — cela dépend du fait que vos calories totales soient au-dessus ou en dessous de votre maintien. Choisissez une répartition que vous pouvez tenir dans la durée, puis ajustez les calories totales selon votre objectif.