Calculateur d’allure de course
Saisissez une distance et le temps mis (ou le temps que vous visez), et ce calculateur vous renvoie votre allure de course au kilomètre et au mile, ainsi que votre vitesse en km/h et mph. Utilisez-le pour vérifier un résultat de course, préparer une sortie d’entraînement ou déterminer l’allure nécessaire pour atteindre un temps cible.
Comment fonctionne ce calcul
L’allure, c’est simplement votre temps total divisé par la distance parcourue, exprimé en minutes et secondes par unité de distance : secondes par km = secondes totales ÷ kilomètres. L’allure au mile applique la conversion 1 mile = 1,609344 km.
La vitesse est la relation inverse, exprimée en distance par heure plutôt qu’en temps par distance : km/h = distance ÷ (secondes totales ÷ 3600). Le mph est la vitesse en km/h divisée par 1,609344.
L’allure et la vitesse portent la même information sous deux formes différentes — les coureurs raisonnent plutôt en allure (« je cours en 5:00 au km »), tandis que la vitesse est plus familière avec les voitures et les vélos (« je cours à 12 km/h »). Ce calculateur vous donne les deux, pour utiliser celle qu’affiche votre plan d’entraînement, votre montre ou votre tapis de course.
Exemple chiffré
Allure ou vitesse : même course, deux unités
Les coureurs et les organisateurs parlent presque toujours en allure — minutes et secondes par kilomètre ou par mile — parce qu’elle correspond directement aux temps de passage sur l’horloge de course : si votre allure cible est 5:00/km, vous savez que vous devez passer chaque borne kilométrique à la marque des 5, 10, 15 minutes, et ainsi de suite. La vitesse (km/h ou mph) est la même information à l’envers, plus familière avec les affichages de tapis de course, les compteurs de vélo et la conduite au quotidien.
Aucune n’est plus « correcte » — choisissez celle qui correspond à l’outil sur lequel vous réglez votre allure. Ce calculateur vous donne les deux à partir d’une seule saisie de distance et de temps, pour comparer un réglage de vitesse de tapis à une allure de course connue, ou convertir un temps de passage de montre en km/h.
Temps final selon l’allure et la distance de course
Utilisez ce tableau pour vérifier une allure cible sur les distances de course courantes, ou remontez d’un objectif de temps final vers l’allure que vous devrez tenir.
| Allure | 5K | 10K | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 /km | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 /km | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 /km | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 /km | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 /km | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 /km | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 /km | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Stratégie d’allure : splits réguliers et negative splits
- Splits réguliers : courir chaque kilomètre ou mile à une allure quasiment identique, ce qui garde l’effort prévisible et constitue la stratégie la plus simple à planifier et à suivre à la montre.
- Negative splits : courir la seconde moitié de la course plus vite que la première, le plus souvent en partant 5 à 10 secondes/km plus lentement que l’allure cible pour préserver le glycogène, puis en comblant l’écart sur la seconde moitié.
- Positive splits : la seconde moitié est plus lente que la première — généralement involontaire et signe classique d’un départ trop rapide suivi d’une baisse, même si des coureurs expérimentés acceptent parfois un léger positive split sur des parcours vallonnés ou par forte chaleur.
- Entraînement en sortie longue : répéter votre allure cible de course à l’entraînement (et pas seulement des kilomètres faciles) développe le sens de l’allure nécessaire pour la tenir sous l’adrénaline du jour de course.
Utiliser l’allure pour préparer une course
Partez de votre temps final visé : divisez-le par la distance de course pour obtenir l’allure moyenne requise, puis vérifiez le tableau ci-dessus (ou saisissez votre propre distance et votre temps dans le calculateur) pour voir si cette allure est réaliste au regard de vos allures d’entraînement récentes. Beaucoup de coureurs tiennent le jour J leur allure de sortie facile sur un semi-marathon ou un marathon, et ne courent nettement plus vite que sur un 5K ou un 10K, car les courses plus courtes sollicitent davantage la vitesse et moins l’endurance.