Calculateur de calories (BMR et TDEE)
Estimez les calories que votre corps brûle au repos (BMR) et sur une journée entière (TDEE) grâce à l'équation de Mifflin-St Jeor. Vous obtenez aussi des objectifs approximatifs pour perdre ou prendre du poids.
Comment fonctionne ce calcul
Le BMR utilise l'équation de Mifflin-St Jeor : 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5 pour les hommes, et − 161 au lieu de + 5 pour les femmes.
Le TDEE multiplie le BMR par un facteur d'activité allant de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (très actif) pour tenir compte du mouvement quotidien et de l'exercice.
Les objectifs de changement de poids ajoutent ou retranchent 500 calories par jour, soit environ 0,45 kg (1 lb) de variation par semaine.
Exemple chiffré
BMR, TDEE et où vont les calories
Votre corps dépense de l'énergie de quatre façons. Le BMR (métabolisme de base) représente les ~60-70 % que vous brûlez au repos complet pour rester en vie. Le TEF (effet thermique des aliments) représente les ~10 % utilisés pour digérer les repas. Le NEAT correspond aux mouvements quotidiens — marcher, s'agiter, faire des tâches ménagères. L'EAT est l'exercice volontaire. En additionnant le tout, on obtient le TDEE, votre dépense énergétique totale quotidienne.
Facteurs d'activité
TDEE = BMR × un facteur d'activité :
| Niveau | Facteur | Signification approximative |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Travail de bureau, peu d'exercice |
| Léger | 1,375 | Exercice léger 1–3 jours/semaine |
| Modéré | 1,55 | Exercice 3–5 jours/semaine |
| Actif | 1,725 | Exercice intense 6–7 jours/semaine |
| Très actif | 1,9 | Travail physique ou entraînement biquotidien |
Rythmes sûrs de changement de poids
Un déficit d'environ 500 calories par jour fait perdre environ 0,45 kg (1 lb) par semaine — un rythme durable. Des déficits très agressifs sont difficiles à maintenir et peuvent coûter de la masse musculaire. Comme seuil plancher, de nombreuses recommandations conseillent de ne pas descendre en dessous d'environ 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes) sans encadrement.
Les macronutriments comptent, pas seulement les calories
Les calories déterminent la direction du poids, mais leur répartition façonne les résultats. Les protéines apportent 4 kcal par gramme et préservent la masse musculaire en déficit ; les glucides, à 4 kcal par gramme, alimentent l'activité ; les lipides, à 9 kcal par gramme, soutiennent les hormones. Un point de départ courant est un apport en protéines d'environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel.