Masukkan target kalori harian Anda dan pilih gaya diet untuk melihat persis berapa gram protein, karbohidrat, dan lemak yang sebaiknya Anda konsumsi setiap hari, beserta jumlah kalori yang disumbang masing-masing makro.
Protein150 g
Karbohidrat200 g
Lemak67 g
Kalori protein600 kcal
Kalori karbohidrat800 kcal
Kalori lemak600 kcal
Cara kerja perhitungan ini
Setiap gram protein dan karbohidrat menyumbang sekitar 4 kalori, sementara setiap gram lemak menyumbang sekitar 9 kalori. Tujuan yang Anda pilih menentukan pembagian persentase kalori total Anda ke tiga makro tersebut (misalnya, pola seimbang menggunakan 40% karbohidrat, 30% protein, 30% lemak).
Kalkulator mengalikan kalori harian Anda dengan persentase masing-masing makro untuk mendapatkan porsi kalorinya, lalu membaginya dengan 4 (protein, karbohidrat) atau 9 (lemak) untuk mengonversi kalori menjadi gram.
Karena persentase tersebut selalu berjumlah 100%, total kalori dari ketiga makro akan selalu kembali menjadi target kalori harian awal Anda — kalkulator ini hanya menunjukkan cara membagi kalori tersebut ke dalam makanan.
Contoh perhitungan
Pada 2.000 kalori dengan pola seimbang (40% karbohidrat / 30% protein / 30% lemak): protein = 2.000 × 30% ÷ 4 = 150 g, karbohidrat = 2.000 × 40% ÷ 4 = 200 g, dan lemak = 2.000 × 30% ÷ 9 ≈ 67 g. Protein dan karbohidrat masing-masing menyumbang 600 kalori, lemak juga menyumbang 600 kalori, totalnya 2.000.
Kalori per gram: dasar dari setiap perhitungan makro
Protein — sekitar 4 kalori per gram; membangun dan memperbaiki otot, mendukung rasa kenyang dan fungsi imun.
Karbohidrat — sekitar 4 kalori per gram; bahan bakar utama tubuh untuk otak dan olahraga intensitas tinggi.
Lemak — sekitar 9 kalori per gram; mendukung produksi hormon, penyerapan vitamin, dan energi jangka panjang.
Empat preset gaya diet
Setiap preset mengubah cara kalori total Anda dibagi ke tiga makro, tanpa mengubah total asupan kalori Anda:
Gaya diet
Karbohidrat
Protein
Lemak
Penggunaan umum
Seimbang
40%
30%
30%
Kesehatan umum, pola makan harian yang berkelanjutan
Rendah karbo
25%
40%
35%
Pengelolaan gula darah, kontrol nafsu makan
Tinggi protein
30%
40%
30%
Penambahan otot atau mempertahankan otot saat cutting
Keto
5%
30%
65%
Sangat rendah karbo, metabolisme teradaptasi lemak
Tips mencapai target makro Anda
Bagi asupan protein ke dalam 3–4 kali makan, bukan satu porsi besar, karena tubuh menggunakan protein makanan lebih efisien untuk memperbaiki otot ketika asupannya tersebar sepanjang hari. Daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, tahu, dan kacang-kacangan adalah sumber protein yang efisien.
Lacak asupan Anda dengan aplikasi pencatat makanan selama minimal satu minggu untuk melihat seberapa dekat pola makan normal Anda dengan target — kebanyakan orang menemukan bahwa satu makro (sering kali protein) yang paling membutuhkan penyesuaian sengaja.
Perlakukan angka gram sebagai rentang target, bukan kewajiban harian yang kaku. Berada dalam selisih 5–10 g dari target makro pada hari tertentu tidak memberi perbedaan berarti pada hasil.
Pertanyaan umum
Bagaimana saya tahu berapa kalori yang harus saya makan?
Mulailah dari kalori maintenance Anda (sering diperkirakan dengan kalkulator BMR/TDEE), lalu kurangi sekitar 300–500 kalori untuk penurunan lemak yang bertahap, atau tambahkan 200–300 kalori untuk surplus ringan demi penambahan otot yang ramping. Masukkan angka yang sudah disesuaikan itu di sini untuk mendapatkan pembagian makro Anda.
Preset tujuan mana yang sebaiknya saya pilih?
Seimbang (40/30/30) cocok untuk kebanyakan orang yang menginginkan pola makan berkelanjutan dan serbaguna. Rendah karbo cocok bagi yang mengelola gula darah atau lebih menyukai rasa kenyang dari lemak/protein. Tinggi protein mendukung mempertahankan otot saat cutting atau menambah otot saat bulking. Keto adalah pendekatan sangat rendah karbo yang ketat, mengalihkan metabolisme ke lemak sebagai bahan bakar.
Mengapa protein dan karbohidrat menggunakan 4 kalori per gram, tetapi lemak menggunakan 9?
Ini mencerminkan kepadatan energi sebenarnya dari masing-masing makronutrien, yang ditetapkan berdasarkan puluhan tahun riset kalorimetri (sistem Atwater). Lemak lebih padat energi dibanding protein atau karbohidrat, itulah sebabnya pola makan tinggi lemak memuat lebih banyak kalori dalam volume makanan yang lebih sedikit.
Apakah target kalori atau tujuan diet saya disimpan?
Tidak. Semua perhitungan dilakukan secara lokal di browser Anda dan tidak ada data yang diunggah, dicatat, atau disimpan di mana pun.
Apakah ini sama dengan IIFYM (“If It Fits Your Macros”)?
Ya, kalkulator ini memberikan target gram harian yang menjadi dasar pelacakan IIFYM. Anda kemudian mencatat makanan sepanjang hari sambil berusaha mencapai total protein, karbohidrat, dan lemak tersebut, alih-alih membatasi makanan tertentu.
Apakah alkohol atau serat dihitung dalam makro ini?
Alkohol memiliki nilai kalorinya sendiri (sekitar 7 kcal/g) dan bukan bagian dari tiga makro di sini, sehingga minum berlebihan akan menambah kalori yang tidak diperhitungkan dalam pembagian ini. Serat secara teknis termasuk karbohidrat, tetapi banyak aplikasi pelacak menguranginya dari total karbohidrat karena tidak sepenuhnya dicerna — periksa bagaimana aplikasi pencatat makanan Anda menanganinya.
Apakah persentase ini berlaku sama baiknya untuk menurunkan berat badan maupun menambah otot?
Pembagian persentase hanya menentukan bagaimana kalori Anda dibagi, bukan apakah Anda menambah atau menurunkan berat badan — itu tergantung apakah kalori total Anda di atas atau di bawah maintenance. Pilih pembagian yang bisa Anda pertahankan, lalu sesuaikan kalori total dengan tujuan Anda.