Kalkulator 1RM (Repetisi Maksimal Tunggal)
Masukkan beban yang kamu angkat dan jumlah repetisi yang berhasil diselesaikan untuk memperkirakan repetisi maksimal tunggal (1RM) sebenarnya. Kalkulator ini merata-ratakan rumus Epley dan Brzycki, dua metode yang paling banyak dipakai dalam latihan kekuatan.
Cara kerja perhitungan ini
Rumus Epley memperkirakan 1RM sebagai beban × (1 + repetisi ÷ 30). Rumusnya sederhana, cenderung memberi angka sedikit lebih tinggi pada repetisi yang lebih banyak, dan menjadi rumus default di sebagian besar aplikasi pencatat latihan angkat beban.
Rumus Brzycki memperkirakan 1RM sebagai beban × 36 ÷ (37 − repetisi). Hasilnya cenderung sedikit lebih rendah dibanding Epley pada rentang repetisi menengah, dan tidak terdefinisi pada 37 repetisi ke atas — di atas angka itu, kalkulator hanya memakai rumus Epley.
Hasil akhirmu adalah rata-rata kedua rumus (atau beban aslinya jika kamu memasukkan tepat 1 repetisi, karena satu repetisi saja sudah merupakan 1RM-mu). Merata-ratakan dua rumus yang dikembangkan secara terpisah membantu meredam kekurangan masing-masing.
Contoh perhitungan
Persentase latihan berdasarkan 1RM kamu
Setelah mengetahui estimasi 1RM, sebagian besar program latihan kekuatan menetapkan set latihan sebagai persentase dari angka tersebut. Rentang repetisi khas untuk tiap persentase adalah sebagai berikut:
| % dari 1RM | Repetisi khas | Penggunaan umum |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Tes usaha maksimal |
| 95% | 2 | Peaking / kekuatan |
| 90% | 4 | Kekuatan |
| 85% | 6 | Kekuatan-hipertrofi |
| 80% | 8 | Hipertrofi |
| 75% | 10 | Hipertrofi |
| 70% | 12 | Hipertrofi / daya tahan |
Kenapa akurasi menurun pada repetisi lebih tinggi
Baik Epley maupun Brzycki mengasumsikan hubungan yang kurang lebih linear antara repetisi dan kelelahan. Asumsi ini cukup berlaku sampai sekitar 10 repetisi, tapi di atas itu daya tahan otot dan toleransi laktat mulai berpengaruh sama besarnya dengan kekuatan maksimal, sehingga rumus-rumus ini semakin sering melebih-lebihkan atau meremehkan hasil tergantung pada masing-masing lifter. Jika kamu rutin berlatih di rentang 12–20 repetisi, anggap saja estimasi 1RM dari set tersebut sebagai perkiraan kasar, bukan angka untuk menyusun program latihan.
Pemanasan sebelum menguji atau mengestimasi
- Mulai dengan 2–3 set pemanasan umum dengan beban sangat ringan untuk menaikkan suhu tubuh dan melatih pola gerakan.
- Naikkan beban selama 3–4 set, mengurangi jumlah repetisi seiring beban bertambah, sampai mencapai beban kerja yang ingin kamu jadikan dasar estimasi.
- Hentikan set kerja tepat pada atau sedikit sebelum kegagalan teknis — bentuk gerakan yang rusak sebelum gagal membuat hitungan repetisi tidak bisa diandalkan.
- Istirahat 2–5 menit di antara set berat agar kelelahan dari set sebelumnya tidak menurunkan estimasi kamu.
Catatan keamanan
Mengestimasi dari set submaksimal lebih aman dibanding menguji repetisi maksimal tunggal sebenarnya, terutama bagi pemula, orang yang berlatih sendirian, atau siapa pun yang baru pulih dari cedera. Jika kamu memutuskan untuk menguji 1RM sebenarnya, gunakan spotter atau safety pin pada gerakan barbel, dan jangan pernah mengejar beban maksimal ketika bentuk gerakanmu mulai rusak atau kamu sudah kelelahan dari latihan lain dalam sesi yang sama.