Kalkulator Kalori (BMR & TDEE)
Perkirakan kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat (BMR) dan sepanjang hari (TDEE) menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor. Anda juga mendapatkan perkiraan target untuk menurunkan atau menambah berat badan.
Cara kerja perhitungan ini
BMR menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor: 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) − 5 × usia + 5 untuk pria, dan − 161 sebagai pengganti + 5 untuk wanita.
TDEE mengalikan BMR dengan faktor aktivitas dari 1,2 (jarang bergerak) hingga 1,9 (sangat aktif) untuk memperhitungkan gerakan harian dan olahraga.
Target perubahan berat badan menambah atau mengurangi 500 kalori per hari, kira-kira setara perubahan 0,45 kg (1 lb) per minggu.
Contoh perhitungan
BMR, TDEE, dan ke mana kalori pergi
Tubuh Anda menggunakan energi melalui empat cara. BMR (basal metabolic rate) adalah ~60–70% yang dibakar saat benar-benar istirahat untuk bertahan hidup. TEF (thermic effect of food) adalah ~10% yang digunakan untuk mencerna makanan. NEAT adalah gerakan sehari-hari — berjalan, gelisah, mengerjakan pekerjaan rumah. EAT adalah olahraga yang disengaja. Jumlahkan semuanya dan Anda mendapatkan TDEE, total pengeluaran energi harian Anda.
Faktor aktivitas
TDEE = BMR × faktor aktivitas:
| Tingkat | Faktor | Arti kasar |
|---|---|---|
| Jarang bergerak | 1,2 | Pekerjaan kantoran, hampir tidak berolahraga |
| Ringan | 1,375 | Olahraga ringan 1–3 hari/minggu |
| Sedang | 1,55 | Olahraga 3–5 hari/minggu |
| Aktif | 1,725 | Olahraga berat 6–7 hari/minggu |
| Sangat aktif | 1,9 | Pekerjaan fisik atau latihan dua kali sehari |
Kecepatan perubahan berat badan yang aman
Defisit sekitar 500 kalori per hari menurunkan berat badan sekitar 0,45 kg (1 lb) per minggu — kecepatan yang berkelanjutan. Defisit yang sangat agresif sulit dipertahankan dan bisa mengorbankan massa otot. Sebagai batas bawah, banyak pedoman menyarankan untuk tidak makan di bawah sekitar 1.200 kcal (wanita) atau 1.500 kcal (pria) tanpa pengawasan.
Makronutrien juga penting, bukan hanya kalori
Kalori menentukan arah berat badan, tetapi pembagiannya membentuk hasilnya. Protein menyediakan 4 kcal per gram dan menjaga massa otot saat defisit; karbohidrat dengan 4 kcal per gram memberi energi untuk aktivitas; lemak dengan 9 kcal per gram mendukung hormon. Titik awal yang umum adalah protein sekitar 1,6–2,2 g per kg berat badan.