Kalkulator Pace Lari
Masukkan jarak dan waktu yang kamu tempuh (atau waktu yang kamu targetkan), dan kalkulator ini akan menghitung pace lari kamu per kilometer dan per mil, beserta kecepatan dalam km/h dan mph. Gunakan untuk mengecek hasil lomba, menyusun sesi latihan, atau menghitung pace yang kamu butuhkan untuk mencapai target waktu finis.
Cara kerja perhitungan ini
Pace hanyalah total waktu dibagi jarak yang ditempuh, dinyatakan dalam menit dan detik per satuan jarak: detik per km = total detik ÷ kilometer. Pace per mil menggunakan konversi 1 mil = 1,609344 km.
Kecepatan adalah hubungan kebalikannya, dinyatakan sebagai jarak per jam alih-alih waktu per jarak: km/h = jarak ÷ (total detik ÷ 3600). Mph adalah kecepatan dalam km/h dibagi 1,609344.
Pace dan kecepatan membawa informasi yang sama dalam dua bentuk berbeda — pelari cenderung berpikir dalam pace («saya lari 5:00 per km»), sedangkan kecepatan lebih akrab dari mobil dan sepeda («saya lari 12 km/h»). Kalkulator ini memberi keduanya sehingga kamu bisa memakai yang ditampilkan oleh program latihan, jam, atau treadmill kamu.
Contoh perhitungan
Pace vs kecepatan: lari yang sama, dua satuan
Pelari dan penyelenggara lomba hampir selalu berbicara dalam pace — menit dan detik per kilometer atau mil — karena langsung terpetakan ke split pada jam lomba: jika pace targetmu 5:00/km, kamu tahu harus melewati setiap penanda kilometer pada menit ke-5, 10, 15, dan seterusnya. Kecepatan (km/h atau mph) adalah informasi yang sama dibalik, dan lebih akrab dari layar treadmill, komputer sepeda, dan mengemudi sehari-hari.
Tidak ada yang lebih «benar» — pilih yang sesuai dengan alat yang kamu jadikan patokan pace. Kalkulator ini memberimu keduanya dari satu kali masukan jarak dan waktu, sehingga kamu bisa membandingkan pengaturan kecepatan treadmill dengan pace lomba yang sudah diketahui, atau mengonversi split jam menjadi km/h.
Waktu finis menurut pace dan jarak lomba
Gunakan tabel ini untuk memeriksa pace target terhadap jarak lomba yang umum, atau menghitung mundur dari target waktu finis ke pace yang harus kamu pertahankan.
| Pace | 5K | 10K | Half marathon | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 /km | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 /km | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 /km | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 /km | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 /km | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 /km | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 /km | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Strategi pace: split merata dan negative split
- Split merata: berlari setiap kilometer atau mil pada pace yang pada dasarnya sama, sehingga usaha tetap terprediksi dan ini strategi paling mudah untuk direncanakan dan diikuti lewat jam.
- Negative split: berlari lebih cepat pada paruh kedua lomba dibanding paruh pertama, paling sering dengan memulai 5–10 detik/km lebih lambat dari pace target untuk menghemat glikogen, lalu menutup selisihnya di paruh belakang.
- Positive split: paruh kedua lebih lambat dari paruh pertama — biasanya tidak disengaja dan tanda klasik start terlalu cepat lalu melambat, meskipun pelari berpengalaman kadang menerima positive split kecil pada lintasan berbukit atau saat cuaca panas.
- Latihan lari jauh: melatih pace target lomba saat latihan (bukan hanya kilometer santai) membangun kepekaan pace yang kamu perlukan untuk mempertahankannya di bawah adrenalina hari lomba.
Memakai pace untuk merencanakan lomba
Hitung mundur dari target waktu finismu: bagi dengan jarak lomba untuk mendapatkan pace rata-rata yang dibutuhkan, lalu cek tabel di atas (atau masukkan jarak dan waktumu sendiri ke kalkulator) untuk melihat apakah pace itu realistis berdasarkan pace latihanmu belakangan ini. Banyak pelari pada hari lomba mempertahankan pace lari santai mereka untuk half marathon atau maraton, dan hanya berlari jauh lebih cepat pada 5K atau 10K, karena lomba yang lebih pendek lebih mengandalkan kecepatan dan kurang pada daya tahan.