Kalkulator Zona Detak Jantung
Masukkan usia dan detak jantung istirahat Anda untuk menghitung perkiraan detak jantung maksimum dan lima zona latihan detak jantung yang bisa Anda pakai untuk mengatur sesi pemulihan, pembakaran lemak, aerobik, ambang, dan upaya maksimal.
Cara kerja perhitungan ini
Kalkulator ini memakai metode Karvonen (cadangan detak jantung). Pertama, ia memperkirakan detak jantung maksimum Anda dengan rumus klasik Detak maks = 220 − usia. Lalu ia mengurangi detak jantung istirahat Anda dari angka itu untuk mendapatkan cadangan detak jantung (HRR), yaitu rentang tempat jantung Anda benar-benar bekerja antara istirahat penuh dan upaya penuh.
Setiap zona latihan adalah pita persentase HRR yang ditambahkan kembali di atas detak jantung istirahat Anda: Detak target = detak istirahat + (intensitas % × HRR). Karena bertitik tolak dari detak istirahat Anda sendiri, bukan hanya detak maks, zona Karvonen lebih personal daripada tabel persen-dari-detak-maks yang sederhana, terutama bagi orang dengan detak istirahat yang luar biasa rendah atau tinggi.
Kelima zona berkisar dari 50–60 % (pemulihan ringan) hingga 90–100 % (upaya maksimal) dari cadangan detak jantung. Batas zona dibulatkan ke detak per menit bulat terdekat.
Contoh perhitungan
Lima zona detak jantung dijelaskan
Setiap zona mencerminkan pita persentase yang berbeda dari cadangan detak jantung Anda dan melatih sistem fisiologis yang berbeda.
| Zona | % dari HRR | Rasa | Melatih |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50–60 % | Sangat ringan, mudah mengobrol | Pemulihan, pemanasan, aliran darah |
| Zona 2 | 60–70 % | Ringan, bisa mengobrol | Basis aerobik, metabolisme lemak |
| Zona 3 | 70–80 % | Sedang, napas terasa lebih berat | Efisiensi aerobik, daya tahan |
| Zona 4 | 80–90 % | Berat, hanya kalimat pendek | Ambang laktat, laju lomba |
| Zona 5 | 90–100 % | Sangat berat, tak bisa dipertahankan | Upaya maksimal, kecepatan, tenaga |
220 dikurangi usia vs. rumus Tanaka
Rumus 220 − usia telah dipakai sejak tahun 1970-an karena sederhana, tetapi penelitian sejak saat itu menunjukkan bahwa rumus tersebut secara sistematis melebih-lebihkan detak maks pada orang dewasa muda dan meremehkannya pada orang yang lebih tua. Rumus Tanaka, 208 − 0,7 × usia, diturunkan dari kumpulan data yang jauh lebih besar dan kini lebih disukai banyak ahli fisiologi olahraga sebagai perkiraan yang lebih baik untuk populasi umum.
Kedua rumus tetap hanyalah perkiraan. Genetika, tingkat kebugaran, ketinggian, obat (terutama beta-blocker), panas, dan stres semuanya dapat menggeser detak jantung maksimum Anda yang sebenarnya sebesar 10–20 detak dari prediksi rumus mana pun. Jika Anda tahu detak maks terukur dari tes upaya maksimal yang diawasi, gunakan angka itu, bukan perkiraan.
Mengapa metode Karvonen mengungguli tabel persen-dari-detak-maks yang sederhana
- Metode ini memperhitungkan detak jantung istirahat Anda, sehingga dua orang dengan detak maks sama tetapi tingkat kebugaran sangat berbeda memperoleh zona target yang berbeda.
- Seiring kebugaran kardio membaik dan detak istirahat menurun, cadangan detak jantung Anda tumbuh dan zona Anda dihitung ulang untuk mencerminkan kemajuan nyata.
- Metode ini menghindari kurang-latih pada orang yang bugar dan latih-berlebih pada orang yang kurang bugar, yang cenderung terjadi pada tabel persen-dari-detak-maks yang kaku.
- Inilah metode yang paling umum direkomendasikan oleh ahli fisiologi olahraga dan dipakai dalam program rehabilitasi jantung.
Memakai zona dalam latihan nyata
Sebagian besar program latihan memadukan zona sepanjang minggu alih-alih menetap di satu zona: sesi santai di Zona 1–2 untuk sebagian besar volume mingguan, kerja tempo sesekali di Zona 3, dan interval singkat yang cukup pulih di Zona 4–5 disisipkan sekali atau dua kali seminggu. Pola «80/20» ini, sebagian besar santai dengan sedikit berat, umum di kalangan pelatih ketahanan karena membangun kapasitas aerobik sekaligus membatasi risiko cedera dan kelelahan akibat terlalu banyak kerja intensitas tinggi.