Inserisci il tuo obiettivo calorico giornaliero e scegli uno stile alimentare per vedere esattamente quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi dovresti assumere ogni giorno, oltre a quante calorie fornisce ciascun macronutriente.
Proteine150 g
Carboidrati200 g
Grassi67 g
Calorie da proteine600 kcal
Calorie da carboidrati800 kcal
Calorie da grassi600 kcal
Come funziona questo calcolo
Ogni grammo di proteine e carboidrati fornisce circa 4 calorie, mentre ogni grammo di grassi ne fornisce circa 9. L'obiettivo scelto imposta una ripartizione percentuale delle tue calorie totali tra i tre macronutrienti (ad esempio, la ripartizione bilanciata usa 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi).
Il calcolatore moltiplica le tue calorie giornaliere per la percentuale di ciascun macronutriente per ottenere la sua quota calorica, poi la divide per 4 (proteine, carboidrati) o per 9 (grassi) per convertire le calorie in grammi.
Poiché le percentuali sommano sempre al 100%, i tre totali calorici dei macronutrienti tornano sempre a corrispondere al tuo obiettivo calorico giornaliero originale: questo calcolatore ti dice semplicemente come dividere quelle calorie tra gli alimenti.
Esempio svolto
Con 2.000 calorie nella ripartizione bilanciata (40% carboidrati / 30% proteine / 30% grassi): proteine = 2.000 × 30% ÷ 4 = 150 g, carboidrati = 2.000 × 40% ÷ 4 = 200 g e grassi = 2.000 × 30% ÷ 9 ≈ 67 g. Proteine e carboidrati forniscono ciascuno 600 calorie, i grassi forniscono altre 600 calorie, per un totale di 2.000.
Calorie per grammo: la base di ogni calcolo delle macro
Proteine — circa 4 calorie per grammo; costruiscono e riparano i muscoli, favoriscono sazietà e funzione immunitaria.
Carboidrati — circa 4 calorie per grammo; il carburante preferito dall'organismo per il cervello e l'esercizio ad alta intensità.
Grassi — circa 9 calorie per grammo; sostengono la produzione ormonale, l'assorbimento delle vitamine e l'energia di lunga durata.
I quattro stili alimentari predefiniti
Ogni preset cambia come le tue calorie totali vengono ripartite tra i tre macronutrienti, senza cambiare il tuo apporto calorico totale:
Aumento muscolare o mantenimento muscolare in definizione
Chetogenico
5%
30%
65%
Molto povero di carboidrati, metabolismo adattato ai grassi
Consigli per raggiungere i tuoi obiettivi di macro
Distribuisci le proteine su 3–4 pasti invece che in un'unica porzione abbondante, poiché il corpo utilizza le proteine alimentari in modo più efficiente per riparare i muscoli quando l'assunzione è distribuita durante la giornata. Carni magre, pesce, uova, latticini, tofu e legumi sono fonti proteiche efficienti.
Traccia la tua assunzione con un'app di monitoraggio alimentare per almeno una settimana per vedere quanto la tua alimentazione abituale si avvicina già all'obiettivo: la maggior parte delle persone scopre che una macro (spesso le proteine) è quella che richiede l'aggiustamento più mirato.
Considera i valori in grammi come un intervallo obiettivo, non come un requisito giornaliero rigido. Restare entro 5–10 g da un obiettivo di macro in una determinata giornata non fa una differenza significativa sui risultati.
Domande frequenti
Come faccio a sapere quante calorie dovrei mangiare?
Parti dalle tue calorie di mantenimento (spesso stimate con un calcolatore di BMR/TDEE), poi sottrai circa 300–500 calorie per una perdita di grasso graduale oppure aggiungine 200–300 per un surplus moderato orientato all'aumento di massa magra. Inserisci qui questo valore corretto per ottenere la tua ripartizione di macro.
Quale obiettivo predefinito dovrei scegliere?
Bilanciato (40/30/30) è adatto alla maggior parte delle persone che cercano un'alimentazione sostenibile e versatile. Low carb è adatto a chi gestisce la glicemia o preferisce il senso di sazietà dato da grassi e proteine. Iperproteico favorisce il mantenimento muscolare durante una definizione o l'aumento muscolare durante una fase di massa. Chetogenico è un approccio rigoroso e molto povero di carboidrati che sposta il metabolismo verso i grassi come carburante.
Perché proteine e carboidrati forniscono 4 calorie per grammo mentre i grassi ne forniscono 9?
Questo riflette la reale densità energetica di ciascun macronutriente, stabilita da decenni di ricerca calorimetrica (il sistema Atwater). I grassi sono più densi dal punto di vista energetico rispetto a proteine o carboidrati, motivo per cui le diete ricche di grassi concentrano più calorie in meno volume di cibo.
Questo strumento salva il mio obiettivo calorico o il mio tipo di dieta?
No. Tutto viene calcolato localmente nel tuo browser e nulla viene caricato, registrato o salvato da nessuna parte.
È la stessa cosa dell'IIFYM (“If It Fits Your Macros”)?
Sì, questo calcolatore fornisce gli obiettivi giornalieri in grammi su cui si basa il tracciamento IIFYM. Successivamente registri i cibi durante la giornata cercando di raggiungere questi totali di proteine, carboidrati e grassi, invece di limitare alimenti specifici.
Alcol e fibre contano in queste macro?
L'alcol ha un proprio valore calorico (circa 7 kcal/g) e non fa parte delle tre macro qui calcolate, quindi bere molto aggiunge calorie che questa ripartizione non considera. Le fibre sono tecnicamente un carboidrato, ma molte app di tracciamento le sottraggono dal totale dei carboidrati poiché non vengono digerite completamente: controlla come le gestisce la tua app di monitoraggio alimentare.
Queste percentuali funzionano allo stesso modo per dimagrimento e aumento muscolare?
La ripartizione percentuale decide solo come vengono divise le tue calorie, non se aumenti o perdi peso: questo dipende dal fatto che le tue calorie totali siano sopra o sotto il mantenimento. Scegli una ripartizione che riesci a mantenere nel tempo, poi regola le calorie totali in base al tuo obiettivo.