Calcolatore di calorie (BMR e TDEE)
Stima le calorie che il tuo corpo brucia a riposo (BMR) e nell'arco dell'intera giornata (TDEE) usando l'equazione di Mifflin-St Jeor. Ottieni anche obiettivi approssimativi per perdere o aumentare di peso.
Come funziona questo calcolo
Il BMR usa l'equazione di Mifflin-St Jeor: 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età + 5 per gli uomini, e − 161 al posto di + 5 per le donne.
Il TDEE moltiplica il BMR per un fattore di attività da 1,2 (sedentario) a 1,9 (molto attivo) per includere il movimento quotidiano e l'esercizio.
Gli obiettivi di variazione del peso aggiungono o sottraggono 500 calorie al giorno, corrispondenti a circa 0,45 kg (1 lb) di variazione a settimana.
Esempio svolto
BMR, TDEE e dove vanno le calorie
Il tuo corpo spende energia in quattro modi. Il BMR (metabolismo basale) è il ~60-70% che bruci a riposo completo per rimanere in vita. Il TEF (effetto termico del cibo) è il ~10% usato per digerire i pasti. Il NEAT è il movimento quotidiano — camminare, muoversi, faccende domestiche. L'EAT è l'esercizio deliberato. Sommandoli si ottiene il TDEE, il tuo dispendio energetico totale giornaliero.
Fattori di attività
TDEE = BMR × un fattore di attività:
| Livello | Fattore | Significato approssimativo |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Lavoro d'ufficio, poco esercizio |
| Leggero | 1,375 | Esercizio leggero 1–3 giorni/settimana |
| Moderato | 1,55 | Esercizio 3–5 giorni/settimana |
| Attivo | 1,725 | Esercizio intenso 6–7 giorni/settimana |
| Molto attivo | 1,9 | Lavoro fisico o allenamento due volte al giorno |
Ritmi sicuri di variazione del peso
Un deficit di circa 500 calorie al giorno fa perdere circa 0,45 kg (1 lb) a settimana — un ritmo sostenibile. Deficit molto aggressivi sono difficili da mantenere e possono costare massa muscolare. Come soglia minima, molte linee guida sconsigliano di scendere sotto circa 1.200 kcal (donne) o 1.500 kcal (uomini) senza supervisione.
Contano i macronutrienti, non solo le calorie
Le calorie determinano la direzione del peso, ma la ripartizione ne modella i risultati. Le proteine forniscono 4 kcal per grammo e preservano la massa muscolare in deficit; i carboidrati, con 4 kcal per grammo, alimentano l'attività; i grassi, con 9 kcal per grammo, sostengono gli ormoni. Un punto di partenza comune è un apporto proteico di circa 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo.