Calcolatore di 1RM (massimale su una ripetizione)
Inserisci il peso sollevato e il numero di ripetizioni completate per stimare il tuo vero massimale su una ripetizione (1RM). Il calcolatore fa la media tra le formule di Epley e Brzycki, i due metodi più usati nell'allenamento di forza.
Come funziona questo calcolo
La formula di Epley stima il 1RM come peso × (1 + ripetizioni ÷ 30). È semplice, tende a favorire leggermente i numeri di ripetizioni più alti, ed è la formula predefinita nella maggior parte delle app di allenamento con bilanciere.
La formula di Brzycki stima il 1RM come peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni). Tende a dare un valore leggermente inferiore rispetto a Epley negli intervalli di ripetizioni moderati e non è definita oltre le 37 ripetizioni — oltre quella soglia, il calcolatore usa solo Epley.
Il risultato è la media delle due formule (oppure il peso stesso, se hai inserito esattamente 1 ripetizione, dato che una singola ripetizione è già il tuo massimale). Fare la media di due formule sviluppate in modo indipendente attenua le stranezze di ciascuna.
Esempio svolto
Percentuali di allenamento a partire dal tuo 1RM
Una volta conosciuto il tuo 1RM stimato, la maggior parte dei programmi di forza imposta le serie di lavoro come percentuale di esso. Gli intervalli di ripetizioni tipici per percentuale sono questi:
| % del 1RM | Ripetizioni tipiche | Uso comune |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Test a sforzo massimo |
| 95% | 2 | Peaking / forza |
| 90% | 4 | Forza |
| 85% | 6 | Forza-ipertrofia |
| 80% | 8 | Ipertrofia |
| 75% | 10 | Ipertrofia |
| 70% | 12 | Ipertrofia / resistenza |
Perché l'accuratezza cala con più ripetizioni
Sia Epley che Brzycki presuppongono una relazione più o meno lineare tra ripetizioni e affaticamento. Questa ipotesi regge abbastanza bene fino a circa 10 ripetizioni, ma oltre quel punto la resistenza muscolare e la tolleranza al lattato iniziano a contare quanto la forza massimale, per cui le formule tendono sempre più a sovrastimare o sottostimare a seconda dell'atleta. Se ti alleni regolarmente nell'intervallo 12–20 ripetizioni, considera qualsiasi 1RM stimato da quelle serie come un'indicazione approssimativa, non come un numero su cui basare la programmazione.
Riscaldati prima di testare o stimare
- Inizia con 2–3 serie di riscaldamento generale con carico molto leggero per alzare la temperatura corporea e provare lo schema di movimento.
- Aumenta il peso in 3–4 serie, riducendo le ripetizioni man mano che il carico sale, fino a raggiungere il peso di lavoro da cui vuoi stimare.
- Interrompi la serie di lavoro al cedimento tecnico o poco prima — un peggioramento della tecnica prima del cedimento rende inaffidabile il conteggio delle ripetizioni.
- Riposa 2–5 minuti tra le serie pesanti, così l'affaticamento della serie precedente non abbassa la tua stima.
Note sulla sicurezza
Stimare da una serie submassimale è più sicuro che testare un vero massimale su una ripetizione, soprattutto per i principianti, chi si allena da solo o chi sta tornando da un infortunio. Se decidi di testare un vero 1RM, usa uno spotter o i pin di sicurezza sugli esercizi con bilanciere, e non cercare mai un massimale quando la tecnica sta peggiorando o sei già esausto per un altro esercizio della sessione.