Calcolatore del passo di corsa
Inserisci una distanza e il tempo impiegato (o il tempo che punti a fare), e questo calcolatore restituisce il tuo passo di corsa al chilometro e al miglio, insieme alla velocità in km/h e mph. Usalo per verificare il risultato di una gara, pianificare un allenamento o calcolare il passo che ti serve per centrare un tempo obiettivo.
Come funziona questo calcolo
Il passo è semplicemente il tempo totale diviso per la distanza percorsa, espresso in minuti e secondi per unità di distanza: secondi al km = secondi totali ÷ chilometri. Il passo al miglio applica la conversione 1 miglio = 1,609344 km.
La velocità è la relazione inversa, espressa come distanza all’ora anziché tempo per distanza: km/h = distanza ÷ (secondi totali ÷ 3600). Il mph è la velocità in km/h divisa per 1,609344.
Passo e velocità contengono la stessa informazione in due forme diverse — i runner tendono a ragionare in passo («corro a 5:00 al km»), mentre la velocità è più familiare per auto e biciclette («corro a 12 km/h»). Questo calcolatore te li fornisce entrambi, così usi quello mostrato dal tuo piano di allenamento, dall’orologio o dal tapis roulant.
Esempio svolto
Passo o velocità: la stessa corsa, due unità
Runner e organizzatori di gara parlano quasi sempre in passo — minuti e secondi al chilometro o al miglio — perché corrisponde direttamente ai parziali sul cronometro di gara: se il tuo passo obiettivo è 5:00/km, sai che devi passare ogni cartello chilometrico al minuto 5, 10, 15, e così via. La velocità (km/h o mph) è la stessa informazione capovolta ed è più familiare dai display dei tapis roulant, dai ciclocomputer e dalla guida di tutti i giorni.
Nessuna delle due è più «corretta» — scegli quella che corrisponde allo strumento su cui regoli il ritmo. Questo calcolatore te le fornisce entrambe da un unico inserimento di distanza e tempo, così puoi confrontare l’impostazione di velocità del tapis roulant con un passo di gara noto, o convertire un parziale dell’orologio in km/h.
Tempo finale per passo e distanza di gara
Usa questa tabella per verificare un passo obiettivo sulle distanze di gara più comuni, o per calcolare a ritroso, da un obiettivo di tempo finale, il passo che dovrai tenere.
| Passo | 5K | 10K | Mezza maratona | Maratona |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 /km | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 /km | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 /km | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 /km | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 /km | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 /km | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 /km | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Strategia di passo: split regolari e negative split
- Split regolari: correre ogni chilometro o miglio essenzialmente allo stesso passo, il che mantiene lo sforzo prevedibile ed è la strategia più facile da pianificare e da seguire con l’orologio.
- Negative split: correre la seconda metà della gara più veloce della prima, molto spesso partendo 5–10 secondi/km più lenti del passo obiettivo per risparmiare glicogeno, per poi colmare il divario nella seconda metà.
- Positive split: la seconda metà è più lenta della prima — di solito involontario e il classico segnale di una partenza troppo rapida seguita da un calo, anche se i runner esperti a volte accettano un piccolo positive split su percorsi collinari o con caldo.
- Allenamento nel lungo: provare il passo obiettivo di gara negli allenamenti (non solo chilometri facili) sviluppa il senso del passo che ti servirà per tenerlo sotto l’adrenalina del giorno di gara.
Usare il passo per pianificare una gara
Calcola a ritroso partendo dal tuo tempo finale obiettivo: dividilo per la distanza di gara per ottenere il passo medio richiesto, poi controlla la tabella qui sopra (o inserisci la tua distanza e il tuo tempo nel calcolatore) per vedere se quel passo è realistico rispetto ai tuoi passi di allenamento recenti. Molti runner nel giorno di gara tengono il passo delle corse facili su una mezza maratona o una maratona, e corrono nettamente più veloci solo su un 5K o un 10K, perché le gare più corte si basano di più sulla velocità e meno sulla resistenza.