Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca
Inserisci la tua età e la tua frequenza cardiaca a riposo per calcolare la frequenza cardiaca massima stimata e le cinque zone di allenamento cardiaco che puoi usare per dosare le sessioni di recupero, brucia grassi, aerobiche, di soglia e di sforzo massimo.
Come funziona questo calcolo
Questo calcolatore usa il metodo Karvonen (riserva di frequenza cardiaca). Prima stima la tua frequenza cardiaca massima con la formula classica FC max = 220 − età. Poi sottrae la tua frequenza a riposo per ottenere la tua riserva di frequenza cardiaca (RFC), l’intervallo entro cui il cuore lavora davvero tra il riposo completo e lo sforzo massimo.
Ogni zona di allenamento è una fascia percentuale della RFC riaggiunta sopra la tua frequenza a riposo: FC target = FC a riposo + (intensità % × RFC). Poiché parte dalla tua frequenza a riposo e non dalla sola FC max, le zone di Karvonen sono più personalizzate delle semplici tabelle a percentuale della FC max, soprattutto per chi ha una frequenza a riposo insolitamente bassa o alta.
Le cinque zone vanno dal 50–60 % (recupero leggero) fino al 90–100 % (sforzo massimo) della riserva di frequenza cardiaca. I limiti delle zone sono arrotondati al battito al minuto intero più vicino.
Esempio svolto
Le cinque zone di frequenza cardiaca spiegate
Ogni zona riflette una diversa fascia percentuale della tua riserva di frequenza cardiaca e allena un diverso sistema fisiologico.
| Zona | % della RFC | Sensazione | Allena |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50–60 % | Molto leggera, conversazione facile | Recupero, riscaldamento, circolazione |
| Zona 2 | 60–70 % | Leggera, si può conversare | Base aerobica, metabolismo dei grassi |
| Zona 3 | 70–80 % | Moderata, respiro nettamente più affannoso | Efficienza aerobica, resistenza |
| Zona 4 | 80–90 % | Dura, solo frasi brevi | Soglia del lattato, ritmo gara |
| Zona 5 | 90–100 % | Molto dura, insostenibile | Sforzo massimo, velocità, potenza |
220 meno l’età contro la formula di Tanaka
La formula 220 − età è usata dagli anni Settanta perché è semplice, ma le ricerche successive mostrano che sovrastima sistematicamente la FC max negli adulti più giovani e la sottostima negli anziani. La formula di Tanaka, 208 − 0,7 × età, è stata ricavata da un insieme di dati molto più ampio ed è oggi preferita da molti fisiologi dell’esercizio come stima migliore per la popolazione generale.
Entrambe le formule restano comunque solo stime. Genetica, livello di forma, altitudine, farmaci (soprattutto i beta-bloccanti), caldo e stress possono spostare la tua vera frequenza cardiaca massima di 10–20 battiti rispetto alla previsione di qualsiasi formula. Se conosci la tua FC max misurata in un test da sforzo massimale supervisionato, usa quel valore invece di una stima.
Perché il metodo Karvonen batte le semplici tabelle a percentuale della FC max
- Tiene conto della tua frequenza a riposo, così due persone con la stessa FC max ma livelli di forma molto diversi ottengono zone target differenti.
- Man mano che la forma cardiovascolare migliora e la frequenza a riposo scende, la tua riserva di frequenza cardiaca cresce e le tue zone vengono ricalcolate per riflettere progressi reali.
- Evita di sotto-allenare le persone in forma e di sovra-allenare quelle meno allenate, cosa che le tabelle fisse a percentuale della FC max tendono a fare.
- È il metodo più raccomandato dai fisiologi dell’esercizio e usato nei programmi di riabilitazione cardiaca.
Usare le zone in un allenamento reale
La maggior parte dei programmi di allenamento combina le zone nell’arco della settimana anziché fermarsi in una sola: sessioni facili in zona 1–2 per il grosso del volume settimanale, un po’ di lavoro di tempo in zona 3 e brevi ripetute ben recuperate in zona 4–5, inserite una o due volte a settimana. Questo schema «80/20», in gran parte facile con un po’ di intensità, è diffuso tra gli allenatori di endurance perché sviluppa la capacità aerobica limitando al contempo il rischio di infortuni e sovrallenamento dovuto a troppo lavoro ad alta intensità.