ランニングペース計算機
距離と、かかった時間（または目標タイム）を入力すると、この計算機が1kmあたり・1マイルあたりのランニングペースと、時速（km/h・mph）を返します。レースの記録を確認したり、練習ランを計画したり、目標タイムに必要なペースを逆算したりするのに使えます。
この計算の仕組み
ペースとは、全体の時間を走った距離で割った値で、単位距離あたりの時間（分・秒）で表します：1kmあたりの秒 = 全体の秒数 ÷ km。1マイルあたりのペースは、1マイル = 1.609344km の換算を使って求めます。
時速（スピード）はその逆の関係で、時間あたりの距離として表します：km/h = 距離 ÷（全体の秒数 ÷ 3600）。mph は km/h の値を 1.609344 で割ったものです。
ペースと時速は同じ情報を2通りの形で表したものです。ランナーはペースで考えがち（「1kmを5:00で走る」）ですが、時速は自動車や自転車でおなじみの単位です（「時速12kmで走る」）。この計算機は両方を出すので、トレーニングプランやウォッチ、トレッドミルのどの表示にも合わせられます。
計算例
ペース vs 時速：同じランを2つの単位で
ランナーや大会主催者は、ほとんどの場合ペース（1kmまたは1マイルあたりの分・秒）で話します。レースの時計の区間タイムに直接対応するからです。目標ペースが5:00/kmなら、各kmの標識を5分、10分、15分…で通過すればよいと分かります。時速（km/h や mph）は同じ情報をひっくり返したもので、トレッドミルの表示やサイクルコンピューター、日常の運転でおなじみの単位です。
どちらが「正しい」ということはなく、ペースの基準にする道具に合わせて選べば大丈夫です。この計算機は距離と時間を一度入力するだけで両方を出すので、トレッドミルの速度設定を既知のレースペースと照らし合わせたり、ウォッチの区間タイムをkm/hに換算したりできます。
ペースとレース距離別の完走タイム
この表を使って、目標ペースが主要なレース距離でどのくらいの完走タイムになるかを確認したり、完走タイムの目標から必要なペースを逆算したりしてください。
| ペース | 5K | 10K | ハーフマラソン | フルマラソン |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 /km | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 /km | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 /km | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 /km | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 /km | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 /km | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 /km | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
ペーシング戦略：イーブンスプリットとネガティブスプリット
- イーブンスプリット：毎km（またはマイル）をほぼ同じペースで走る戦略。体感がつかみやすく、ウォッチでペースを合わせるのが最も簡単です。
- ネガティブスプリット：後半を前半より速く走る戦略。多くの場合、序盤を目標ペースより1kmあたり5〜10秒遅く入ってグリコーゲンを温存し、後半で差を詰めます。
- ポジティブスプリット：後半が前半より遅くなること。たいていは意図せずに起こり、飛ばしすぎて失速した典型的なサインですが、丘の多いコースや暑い日には経験豊富なランナーが小さなポジティブスプリットを許容することもあります。
- ロングラン練習：イージーランだけでなく、練習で目標レースペースをあらかじめ試しておくと、レース当日の緊張の中でもペースを保つ感覚が身につきます。
ペースを使ってレースを計画する
目標完走タイムから逆算しましょう。それをレース距離で割ると必要な平均ペースが出ます。そのうえで上の表（または計算機に自分の距離と時間を入力）と照らし合わせ、最近の練習ペースからみて現実的かどうかを確認します。多くのランナーはハーフマラソンやフルマラソンでは普段のイージーランに近いペースで走り、5Kや10Kのような短いレースでだけ明らかに速いペースを出します。短いレースほど、持久力よりスピードに頼る割合が大きいからです。