心拍数ゾーン計算機（目標心拍数）
年齢と安静時心拍数を入力すると、推定最大心拍数と、回復・脂肪燃焼・有酸素・閾値・最大強度の5段階の心拍トレーニングゾーンを計算します。有酸素運動の強度を管理するのに役立ちます。
この計算の仕組み
この計算機はカルボーネン（心拍予備量）法を使用します。まず古典的な公式、最大心拍数 = 220 − 年齢で推定最大心拍数を求めます。次にそこから安静時心拍数を引くと、完全な安静と最大努力の間で心臓が実際に働く幅である心拍予備量（HRR）が得られます。
各トレーニングゾーンは、安静時心拍数の上にHRRの割合（%）を加えて計算します：目標心拍数 = 安静時心拍数 +（強度% × HRR）。最大心拍数だけを使う単純な割合法と違い、自分自身の安静時心拍数から出発するため、安静時心拍数が極端に低い人や高い人に対して、より個人に合った結果が得られます。
5つのゾーンは、心拍予備量の50〜60%（軽い回復）から90〜100%（最大努力）まで続きます。ゾーンの境界値は最も近い整数のbpmに丸められます。
計算例
5段階の心拍数ゾーンを詳しく
各ゾーンは心拍予備量の異なる割合の帯を表し、鍛えられる身体のシステムもそれぞれ異なります。
| ゾーン | HRRの割合 | 体感 | 鍛える対象 |
|---|---|---|---|
| ゾーン1 | 50〜60% | とても軽い、楽に会話できる | 回復、ウォームアップ、血流 |
| ゾーン2 | 60〜70% | 軽い、会話を続けられる | 有酸素の土台、脂肪代謝 |
| ゾーン3 | 70〜80% | 中程度、呼吸が明らかに荒くなる | 有酸素の効率、持久力 |
| ゾーン4 | 80〜90% | きつい、短い文しか話せない | 乳酸性作業閾値、レースペース |
| ゾーン5 | 90〜100% | 非常にきつい、長く続かない | 最大努力、スピード、パワー |
220引く年齢 vs. 田中の公式
220 − 年齢の公式は簡単なため1970年代から使われてきましたが、その後の研究では若い成人の最大心拍数を系統的に過大評価し、高齢者では過小評価することが示されています。田中の公式、208 − 0.7 × 年齢は、はるかに大きなデータセットから導かれ、一般集団の推定として優れているとして、今日では多くの運動生理学者に好まれています。
どちらの公式もあくまで推定にすぎません。遺伝、体力レベル、標高、薬（特にベータ遮断薬）、暑さ、ストレスはすべて、実際の最大心拍数をどの公式の予測からも10〜20拍ずらす可能性があります。管理された最大努力試験で測定した最大心拍数がわかっているなら、推定値の代わりにその値を使ってください。
カルボーネン法が単純な割合表より優れている理由
- 安静時心拍数を考慮するため、最大心拍数が同じでも体力レベルが大きく異なる二人は、異なる目標ゾーンになります。
- 有酸素の体力が向上して安静時心拍数が下がると、心拍予備量が大きくなり、ゾーンが実際の体力向上を反映して再計算されます。
- 単純な最大心拍数の割合表で起こりがちな、体力のある人の過小トレーニングと体力のない人の過剰トレーニングの両方を避けられます。
- 運動生理学者に最も広く推奨され、心臓リハビリテーションのプログラムでも実際に使われている方法です。
実際のトレーニングでゾーンを使う
多くのトレーニング計画は一つのゾーンに留まらず、一週間を通じてゾーンを組み合わせます。週の運動量の大半は楽なゾーン1〜2のセッションで埋め、ときどきゾーン3のテンポ走を、十分に回復した状態で短いゾーン4〜5のインターバルを週に1〜2回加えます。この「80/20」パターン（大部分は楽に、一部だけきつく）は、持久系コーチの間でよく用いられます。高強度の運動が多すぎることによるケガや燃え尽きのリスクを抑えつつ、有酸素能力を高められるからです。