1RM計算ツール(自己最大挙上重量)
挙上した重量と完了したレップ数を入力すると、推定1RM(自己最大挙上重量)を計算します。筋力トレーニングで最も広く使われているEpley公式とBrzycki公式の平均値を採用しています。
この計算の仕組み
Epley公式は1RMを 重量 × (1 + レップ数 ÷ 30) として推定します。計算がシンプルで、レップ数が多いときにやや高めの数値が出やすく、多くのトレーニング記録アプリで標準採用されています。
Brzycki公式は1RMを 重量 × 36 ÷ (37 − レップ数) として推定します。中程度のレップ数ではEpleyよりわずかに低めに出る傾向があり、37レップ以上では数式が成立しないため、その場合はEpleyの値のみを使用します。
結果は両方の公式の平均値です(ちょうど1レップを入力した場合は、その重量自体がすでに1RMなのでそのまま表示されます)。異なる方法で導かれた2つの公式を平均することで、どちらか一方だけのクセを打ち消す効果があります。
計算例
1RMから求めるトレーニング重量の割合
推定1RMがわかれば、多くの筋力トレーニングプログラムはそれを基準にトレーニング重量の割合を設定します。割合ごとの一般的なレップ数は次の通りです:
| 1RMに対する% | 一般的なレップ数 | 主な用途 |
|---|---|---|
| 100% | 1 | 最大挙上テスト |
| 95% | 2 | ピーキング/筋力 |
| 90% | 4 | 筋力 |
| 85% | 6 | 筋力・筋肥大 |
| 80% | 8 | 筋肥大 |
| 75% | 10 | 筋肥大 |
| 70% | 12 | 筋肥大/持久力 |
レップ数が増えるほど精度が下がる理由
EpleyとBrzyckiのいずれの公式も、レップ数と疲労の間にほぼ線形の関係があると仮定しています。この仮定は10レップ程度までは比較的よく当てはまりますが、それを超えると純粋な筋力よりも筋持久力や乳酸耐性の影響が大きくなり、リフターによって数値が過大または過小に評価されやすくなります。普段12〜20レップの範囲でトレーニングしている場合、その結果から得られる1RM推定値はプログラムの基準ではなく、あくまで大まかな目安として扱ってください。
テスト・推定前のウォームアップ
- 非常に軽い重量で2〜3セットの一般的なウォームアップを行い、体温を上げて動作パターンを確認します。
- 3〜4セットかけて重量を段階的に上げながらレップ数を減らし、推定に使う目標重量まで到達します。
- 作業セットは限界またはその直前で止めましょう。フォームが崩れた後の反復はレップ数の信頼性を下げます。
- 高重量セットの間は2〜5分休憩を取り、前のセットの疲労が推定値に影響しないようにします。
安全に関する注意
サブマキシマルセットからの推定は、実際に1レップの最大重量をテストするより安全です。特に初心者、一人でトレーニングする人、けがから復帰したばかりの人にはその傾向が強く当てはまります。実際に1RMをテストする場合は、バーベル種目ではスポッターやセーフティピンを必ず使用し、フォームが崩れているときやセッション中の他の種目ですでに疲労している状態で最大重量に挑戦しないようにしてください。