탄단지 계산기 (매크로 분배)

이 계산의 원리

단백질과 탄수화물은 1g당 약 4kcal, 지방은 1g당 약 9kcal의 에너지를 냅니다. 선택한 식단 스타일에 따라 전체 칼로리를 세 영양소에 나누는 비율이 정해집니다(예: 균형식은 탄수화물 40%·단백질 30%·지방 30%).

계산기는 하루 칼로리에 각 영양소 비율을 곱해 해당 영양소가 차지하는 칼로리를 구한 뒤, 단백질·탄수화물은 4로, 지방은 9로 나누어 그램 수로 환산합니다.

세 비율의 합은 항상 100%이므로 세 영양소의 칼로리를 모두 더하면 처음 입력한 하루 목표 칼로리와 같아집니다 — 이 계산기는 그 칼로리를 어떻게 음식으로 나눌지 알려줄 뿐입니다.

예제로 이해하기

그램당 칼로리: 모든 매크로 계산의 기초

• 단백질 — 1g당 약 4kcal, 근육 생성·회복과 포만감, 면역 기능을 지원합니다.
• 탄수화물 — 1g당 약 4kcal, 뇌와 고강도 운동에 가장 먼저 쓰이는 신체의 우선 연료입니다.
• 지방 — 1g당 약 9kcal, 호르몬 생성과 지용성 비타민 흡수, 장시간 에너지 공급을 돕습니다.

4가지 식단 스타일 프리셋

각 프리셋은 총 칼로리는 그대로 두고 세 영양소에 배분하는 비율만 바꿉니다:

목표 매크로를 맞추는 팁

단백질은 한 끼에 몰아 먹기보다 하루 3~4끼에 나눠 섭취하는 것이 근육 회복에 더 효율적입니다. 살코기, 생선, 달걀, 유제품, 두부, 콩류가 효율적인 단백질 공급원입니다.

최소 1주일 정도 식단 기록 앱으로 섭취량을 추적하면 평소 식습관이 목표치에 얼마나 가까운지 알 수 있습니다 — 대부분의 사람들은 한 가지 영양소(주로 단백질)에서 가장 많은 의도적 조정이 필요합니다.

그램 수치는 엄격한 하루 필수량이 아니라 목표 범위로 받아들이세요. 하루에 목표치보다 5~10g 정도 차이 나는 것은 결과에 실질적 영향을 주지 않습니다.