1RM 계산기 (1회 최대 중량)
들어올린 중량과 완료한 반복 횟수를 입력하면 예상 1회 최대 중량(1RM)을 계산해 드립니다. 근력 트레이닝에서 가장 널리 쓰이는 Epley 공식과 Brzycki 공식의 평균값을 사용합니다.
이 계산의 원리
Epley 공식은 1RM을 중량 × (1 + 반복수 ÷ 30)으로 추정합니다. 계산이 간단하고 반복 횟수가 많을 때 값이 조금 더 높게 나오는 경향이 있어 많은 운동 기록 앱이 기본으로 사용합니다.
Brzycki 공식은 1RM을 중량 × 36 ÷ (37 − 반복수)로 추정합니다. 중간 반복 구간에서는 Epley보다 약간 낮게 나오며, 37회 이상에서는 수식이 성립하지 않아 이 계산기는 그 구간에서 Epley 값만 사용합니다.
결과값은 두 공식의 평균입니다(단, 정확히 1회를 입력한 경우 그 중량 자체가 이미 1RM이므로 그대로 표시됩니다). 서로 다른 방식으로 도출된 두 공식을 평균 내면 어느 한쪽의 오차를 상쇄하는 효과가 있습니다.
예제로 이해하기
1RM 기준 훈련 중량표
예상 1RM을 알면 대부분의 근력 프로그램은 이를 기준으로 훈련 중량의 퍼센트를 설정합니다. 퍼센트별 일반적인 반복 횟수는 다음과 같습니다:
| 1RM 대비 % | 일반적 반복수 | 주요 목적 |
|---|---|---|
| 100% | 1회 | 최대 근력 테스트 |
| 95% | 2회 | 피킹 / 근력 |
| 90% | 4회 | 근력 |
| 85% | 6회 | 근력-근비대 |
| 80% | 8회 | 근비대 |
| 75% | 10회 | 근비대 |
| 70% | 12회 | 근비대 / 근지구력 |
반복 횟수가 늘수록 정확도가 떨어지는 이유
Epley와 Brzycki 공식 모두 반복 횟수와 피로도가 대략 선형 관계라고 가정합니다. 이 가정은 10회 정도까지는 비교적 잘 맞지만, 그 이상에서는 순수 근력보다 근지구력·젖산 내성의 영향이 커져 리프터에 따라 값이 과대 또는 과소 추정될 수 있습니다. 평소 12~20회 구간에서 주로 훈련한다면, 이 구간에서 나온 1RM 추정값은 정확한 목표치가 아니라 대략적인 참고 수치로만 활용하세요.
테스트·추정 전 웜업
- 가벼운 중량으로 2~3세트 일반 웜업을 진행해 체온을 올리고 동작 패턴을 익힙니다.
- 3~4세트에 걸쳐 중량을 점진적으로 올리며 반복 횟수를 줄여, 추정에 사용할 목표 작업 중량까지 도달합니다.
- 작업 세트는 실패 지점 또는 그 직전에서 멈추세요. 자세가 무너진 뒤의 반복은 횟수 신뢰도를 떨어뜨립니다.
- 고중량 세트 사이에는 2~5분 휴식을 두어 이전 세트의 피로가 다음 추정치에 영향을 주지 않도록 하세요.
안전 수칙
서브맥시멀 세트로 추정하는 방식은 실제 1RM 테스트보다 안전합니다. 특히 초보자, 혼자 운동하는 경우, 부상에서 복귀한 지 얼마 안 된 경우라면 더욱 그렇습니다. 실제 1RM을 테스트하기로 했다면 바벨 종목에서는 보조자나 세이프티 핀을 반드시 사용하고, 자세가 무너지거나 세션 내 다른 운동으로 이미 지친 상태에서는 최대 중량에 도전하지 마세요.