Calculadora de 1RM (repetição máxima)
Informe o peso levantado e quantas repetições você completou para estimar sua verdadeira repetição máxima (1RM). A calculadora faz a média das fórmulas de Epley e Brzycki, os dois métodos mais usados no treinamento de força.
Como este cálculo funciona
A fórmula de Epley estima o 1RM como peso × (1 + repetições ÷ 30). É simples, tende a favorecer levemente números maiores de repetições, e é a fórmula padrão na maioria dos aplicativos de treino com barra.
A fórmula de Brzycki estima o 1RM como peso × 36 ÷ (37 − repetições). Costuma dar um valor um pouco menor que o de Epley em faixas de repetições moderadas, e deixa de ser definida a partir de 37 repetições — acima disso, a calculadora usa apenas a fórmula de Epley.
Seu resultado é a média das duas fórmulas (ou o próprio peso informado, se você inseriu exatamente 1 repetição, já que uma única repetição já é o seu máximo). Fazer a média de duas fórmulas derivadas de forma independente suaviza as peculiaridades de cada uma.
Exemplo resolvido
Percentuais de treino a partir do seu 1RM
Depois de saber seu 1RM estimado, a maioria dos programas de força define as séries de trabalho como um percentual dele. As faixas de repetições típicas por percentual são estas:
| % do 1RM | Repetições típicas | Uso comum |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Teste de esforço máximo |
| 95% | 2 | Peaking / força |
| 90% | 4 | Força |
| 85% | 6 | Força-hipertrofia |
| 80% | 8 | Hipertrofia |
| 75% | 10 | Hipertrofia |
| 70% | 12 | Hipertrofia / resistência |
Por que a precisão cai em repetições mais altas
Tanto Epley quanto Brzycki assumem uma relação aproximadamente linear entre repetições e fadiga. Essa suposição se sustenta razoavelmente bem até cerca de 10 repetições, mas além disso a resistência muscular e a tolerância ao lactato passam a pesar tanto quanto a força máxima, então as fórmulas tendem a superestimar ou subestimar cada vez mais dependendo do praticante. Se você treina regularmente na faixa de 12–20 repetições, trate qualquer 1RM estimado a partir dessas séries como uma referência aproximada, não como um número para programar o treino.
Aqueça antes de testar ou estimar
- Comece com 2–3 séries de aquecimento geral com peso bem leve para elevar a temperatura corporal e ensaiar o padrão de movimento.
- Suba o peso ao longo de 3–4 séries, reduzindo as repetições conforme a carga aumenta, até chegar ao peso de trabalho a partir do qual você quer estimar.
- Pare a série de trabalho na falha técnica ou pouco antes dela — a quebra de forma antes da falha torna a contagem de repetições pouco confiável.
- Descanse de 2 a 5 minutos entre séries pesadas para que a fadiga da série anterior não puxe sua estimativa para baixo.
Notas de segurança
Estimar a partir de uma série submáxima é mais seguro do que testar um 1RM real, especialmente para iniciantes, praticantes que treinam sozinhos ou qualquer pessoa se recuperando de uma lesão. Se você decidir testar um 1RM real, use um parceiro ou pinos de segurança em exercícios com barra, e nunca busque um máximo quando sua forma estiver se deteriorando ou você já estiver exausto de outro exercício na sessão.