Calculadora de zonas de frequência cardíaca
Informe sua idade e sua frequência cardíaca em repouso para calcular sua frequência cardíaca máxima estimada e as cinco zonas de treino cardíaco que você pode usar para dosar as sessões de recuperação, queima de gordura, aeróbica, de limiar e de esforço máximo.
Como este cálculo funciona
Esta calculadora usa o método de Karvonen (reserva de frequência cardíaca). Primeiro estima sua frequência cardíaca máxima com a fórmula clássica FC máx = 220 − idade. Depois subtrai sua frequência em repouso para obter sua reserva de frequência cardíaca (RFC), a faixa em que seu coração realmente trabalha entre o repouso completo e o esforço máximo.
Cada zona de treino é uma faixa percentual da RFC somada de volta sobre sua frequência em repouso: FC alvo = FC em repouso + (intensidade % × RFC). Por partir da sua própria frequência em repouso e não apenas da FC máx, as zonas de Karvonen são mais personalizadas que as simples tabelas de porcentagem da FC máx, sobretudo para pessoas com frequência em repouso muito baixa ou muito alta.
As cinco zonas vão de 50–60 % (recuperação leve) até 90–100 % (esforço máximo) da reserva de frequência cardíaca. Os limites das zonas são arredondados ao batimento por minuto inteiro mais próximo.
Exemplo resolvido
As cinco zonas de frequência cardíaca explicadas
Cada zona reflete uma faixa percentual diferente da sua reserva de frequência cardíaca e treina um sistema fisiológico diferente.
| Zona | % da RFC | Sensação | Desenvolve |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50–60 % | Muito leve, conversa tranquila | Recuperação, aquecimento, circulação |
| Zona 2 | 60–70 % | Leve, dá para conversar | Base aeróbica, metabolismo de gordura |
| Zona 3 | 70–80 % | Moderado, respiração nitidamente mais forte | Eficiência aeróbica, resistência |
| Zona 4 | 80–90 % | Difícil, apenas frases curtas | Limiar de lactato, ritmo de prova |
| Zona 5 | 90–100 % | Muito difícil, insustentável | Esforço máximo, velocidade, potência |
220 menos a idade versus a fórmula de Tanaka
A fórmula 220 − idade é usada desde os anos 1970 por ser simples, mas as pesquisas desde então mostram que ela superestima sistematicamente a FC máx em adultos mais jovens e a subestima em pessoas mais velhas. A fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × idade, foi derivada de um conjunto de dados muito maior e hoje é preferida por muitos fisiologistas do exercício como melhor estimativa para a população geral.
Ambas as fórmulas continuam sendo apenas estimativas. Genética, nível de condicionamento, altitude, medicamentos (sobretudo betabloqueadores), calor e estresse podem deslocar sua verdadeira frequência cardíaca máxima de 10 a 20 batimentos em relação à previsão de qualquer fórmula. Se você conhece sua FC máx medida em um teste de esforço máximo supervisionado, use esse valor em vez de uma estimativa.
Por que o método de Karvonen supera as simples tabelas de porcentagem da FC máx
- Ele considera sua frequência em repouso, então duas pessoas com a mesma FC máx, mas níveis de condicionamento muito diferentes, recebem zonas alvo distintas.
- À medida que o condicionamento cardiovascular melhora e a frequência em repouso cai, sua reserva de frequência cardíaca aumenta e suas zonas são recalculadas para refletir ganhos reais.
- Ele evita subtreinar as pessoas condicionadas e sobretreinar as menos condicionadas, o que as tabelas fixas de porcentagem da FC máx costumam fazer.
- É o método mais recomendado pelos fisiologistas do exercício e usado em programas de reabilitação cardíaca.
Usar as zonas em um treino real
A maioria dos planos de treino combina zonas ao longo da semana, em vez de ficar em uma só: sessões fáceis em zona 1–2 para o grosso do volume semanal, algum trabalho de ritmo em zona 3 e intervalos curtos e bem recuperados em zona 4–5, encaixados uma ou duas vezes por semana. Esse padrão «80/20», na maior parte fácil com um pouco de intensidade, é comum entre os treinadores de resistência porque desenvolve a capacidade aeróbica ao mesmo tempo que limita o risco de lesão e esgotamento por excesso de trabalho de alta intensidade.