Calculadora de calorias (TMB e TDEE)
Estime as calorias que seu corpo queima em repouso (TMB) e ao longo de um dia inteiro (TDEE) usando a equação de Mifflin-St Jeor. Você também recebe metas aproximadas para perder ou ganhar peso.
Como este cálculo funciona
A TMB usa a equação de Mifflin-St Jeor: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5 para homens, e − 161 em vez de + 5 para mulheres.
O TDEE multiplica a TMB por um fator de atividade de 1,2 (sedentário) até 1,9 (muito ativo) para incluir o movimento diário e o exercício.
As metas de mudança de peso somam ou subtraem 500 calorias por dia, o que equivale a cerca de 0,45 kg (1 lb) de mudança por semana.
Exemplo resolvido
TMB, TDEE e para onde vão as calorias
Seu corpo gasta energia de quatro formas. A TMB (taxa metabólica basal) é os ~60-70% que você queima em repouso completo para se manter vivo. O TEF (efeito térmico dos alimentos) é os ~10% usados para digerir as refeições. O NEAT é o movimento do dia a dia — caminhar, se mexer, tarefas domésticas. O EAT é o exercício deliberado. Somando tudo, você chega ao TDEE, seu gasto energético total diário.
Fatores de atividade
TDEE = TMB × um fator de atividade:
| Nível | Fator | Significado aproximado |
|---|---|---|
| Sedentário | 1,2 | Trabalho de escritório, pouco exercício |
| Leve | 1,375 | Exercício leve 1–3 dias/semana |
| Moderado | 1,55 | Exercício 3–5 dias/semana |
| Ativo | 1,725 | Exercício intenso 6–7 dias/semana |
| Muito ativo | 1,9 | Trabalho físico ou treino duas vezes ao dia |
Ritmos seguros de mudança de peso
Um déficit de cerca de 500 calorias por dia faz perder aproximadamente 0,45 kg (1 lb) por semana — um ritmo sustentável. Déficits muito agressivos são difíceis de manter e podem custar massa muscular. Como piso, muitas diretrizes recomendam não comer menos de cerca de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) sem supervisão.
Macronutrientes importam, não só as calorias
As calorias definem a direção do peso, mas a distribuição molda os resultados. A proteína fornece 4 kcal por grama e preserva a massa muscular em déficit; os carboidratos, com 4 kcal por grama, abastecem a atividade; a gordura, com 9 kcal por grama, sustenta os hormônios. Um ponto de partida comum é uma ingestão de proteína de cerca de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal.