Geben Sie Ihr tägliches Kalorienziel ein und wählen Sie einen Ernährungsstil, um genau zu sehen, wie viele Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett Sie täglich essen sollten – plus wie viele Kalorien jedes Makro beisteuert.
Eiweiß150 g
Kohlenhydrate200 g
Fett67 g
Eiweiß-Kalorien600 kcal
Kohlenhydrat-Kalorien800 kcal
Fett-Kalorien600 kcal
So funktioniert diese Berechnung
Jedes Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate liefert etwa 4 Kalorien, während jedes Gramm Fett etwa 9 Kalorien liefert. Ihr gewähltes Ziel legt eine prozentuale Aufteilung Ihrer Gesamtkalorien auf die drei Makros fest (zum Beispiel nutzt „Ausgewogen“ 40 % Kohlenhydrate, 30 % Eiweiß, 30 % Fett).
Der Rechner multipliziert Ihre Tageskalorien mit dem Prozentsatz jedes Makros, um dessen Kalorienanteil zu ermitteln, und teilt diesen dann durch 4 (Eiweiß, Kohlenhydrate) bzw. 9 (Fett), um die Kalorien in Gramm umzurechnen.
Da sich die Prozentsätze immer zu 100 % addieren, ergeben die drei Makro-Kalorienwerte zusammengerechnet immer wieder Ihr ursprüngliches Tageskalorienziel – dieser Rechner zeigt lediglich, wie diese Kalorien auf Lebensmittel verteilt werden.
Rechenbeispiel
Bei 2.000 Kalorien mit der ausgewogenen Verteilung (40 % Kohlenhydrate / 30 % Eiweiß / 30 % Fett): Eiweiß = 2.000 × 30 % ÷ 4 = 150 g, Kohlenhydrate = 2.000 × 40 % ÷ 4 = 200 g, Fett = 2.000 × 30 % ÷ 9 ≈ 67 g. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern je 600 Kalorien, Fett ebenfalls 600 Kalorien – zusammen 2.000.
Kalorien pro Gramm: die Grundlage jeder Makroberechnung
Eiweiß — etwa 4 Kalorien pro Gramm; baut Muskeln auf und repariert sie, unterstützt Sättigung und Immunfunktion.
Kohlenhydrate — etwa 4 Kalorien pro Gramm; der bevorzugte Brennstoff des Körpers für Gehirn und intensives Training.
Fett — etwa 9 Kalorien pro Gramm; unterstützt Hormonproduktion, Vitaminaufnahme und langanhaltende Energie.
Die vier Ernährungsstil-Presets
Jedes Preset ändert, wie Ihre Gesamtkalorien auf die drei Makros verteilt werden, ohne Ihre Gesamtkalorienzufuhr zu verändern:
Verteilen Sie Eiweiß auf 3–4 Mahlzeiten statt auf eine große Portion, da der Körper Nahrungsprotein effizienter für die Muskelreparatur nutzt, wenn die Zufuhr über den Tag verteilt ist. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu und Hülsenfrüchte sind effiziente Eiweißquellen.
Protokollieren Sie Ihre Zufuhr mindestens eine Woche lang mit einer Ernährungs-App, um zu sehen, wie nah Ihre normale Ernährung dem Ziel bereits kommt – bei den meisten Menschen ist ein Makro (oft Eiweiß) dasjenige, das die gezielteste Anpassung braucht.
Betrachten Sie die Gramm-Werte als Zielbereich, nicht als starre tägliche Pflichtmenge. Eine Abweichung von 5–10 g von einem Makroziel an einem bestimmten Tag macht keinen nennenswerten Unterschied für die Ergebnisse.
Häufig gestellte Fragen
Woher weiß ich, wie viele Kalorien ich essen sollte?
Beginnen Sie mit Ihrem Erhaltungskalorienbedarf (oft mit einem BMR-/TDEE-Rechner geschätzt) und ziehen Sie für einen allmählichen Fettabbau etwa 300–500 Kalorien ab oder addieren Sie 200–300 für einen moderaten Muskelaufbau-Überschuss. Geben Sie diese angepasste Zahl hier ein, um Ihre Makroverteilung zu erhalten.
Welchen Ernährungsstil sollte ich wählen?
Ausgewogen (40/30/30) eignet sich für die meisten Menschen, die eine nachhaltige, vielseitige Ernährung suchen. Kohlenhydratarm passt zu Personen, die ihren Blutzucker im Blick behalten oder mehr Sättigung durch Fett/Eiweiß bevorzugen. Proteinreich fördert den Muskelerhalt in der Diät oder Muskelaufbau beim Bulking. Keto ist ein strenger, sehr kohlenhydratarmer Ansatz, der den Stoffwechsel auf Fett als Brennstoff umstellt.
Warum liefern Eiweiß und Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm, Fett aber 9?
Das spiegelt die tatsächliche Energiedichte jedes Makronährstoffs wider, die durch jahrzehntelange kalorimetrische Forschung (das Atwater-System) belegt ist. Fett ist energiereicher als Eiweiß oder Kohlenhydrate, weshalb fettreiche Ernährung mehr Kalorien auf weniger Volumen konzentriert.
Werden mein Kalorienziel oder Ernährungsziel gespeichert?
Nein. Alles wird lokal in Ihrem Browser berechnet, nichts wird hochgeladen, protokolliert oder irgendwo gespeichert.
Ist das dasselbe wie IIFYM („If It Fits Your Macros“)?
Ja, dieser Rechner liefert die täglichen Gramm-Zielwerte, auf denen das IIFYM-Tracking basiert. Anschließend protokollieren Sie den Tag über Ihre Lebensmittel und versuchen, diese Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettwerte zu erreichen, statt bestimmte Lebensmittel zu meiden.
Zählen Alkohol oder Ballaststoffe zu diesen Makros?
Alkohol hat einen eigenen Kalorienwert (etwa 7 kcal/g) und ist nicht Teil der drei hier berechneten Makros – starker Alkoholkonsum fügt also Kalorien hinzu, die diese Verteilung nicht berücksichtigt. Ballaststoffe zählen technisch zu den Kohlenhydraten, werden aber von vielen Tracking-Apps von der Kohlenhydratmenge abgezogen, da sie nicht vollständig verdaut werden – prüfen Sie, wie Ihre Ernährungs-App damit umgeht.
Funktionieren diese Prozentsätze gleichermaßen für Abnehmen und Muskelaufbau?
Die prozentuale Verteilung entscheidet nur darüber, wie Ihre Kalorien aufgeteilt werden, nicht darüber, ob Sie zu- oder abnehmen – das hängt davon ab, ob Ihre Gesamtkalorien über oder unter dem Erhaltungsbedarf liegen. Wählen Sie eine Verteilung, die Sie durchhalten können, und passen Sie dann die Gesamtkalorien an Ihr Ziel an.