Wasserbedarf-Rechner

Gib dein Körpergewicht und deine heutige Sport- (oder Hitze-)Dauer in Minuten ein, um ein persönliches Tagesziel für die Trinkmenge in Litern, Millilitern, Bechern und Gläsern zu erhalten.

Empfohlene tägliche Trinkmenge2,67 L

In Millilitern2.670 ml

In Bechern (240 ml)11,1 cups

In Gläsern (250 ml)10,7 glasses

So funktioniert diese Berechnung

Dieser Rechner nutzt die weit verbreitete Faustregel von etwa 33 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht als Grundbedarf für einen wenig aktiven Erwachsenen in gemäßigtem Klima.

Anschließend werden rund 12 ml pro Minute moderater körperlicher Aktivität hinzugerechnet, um den zusätzlichen Verlust durch Schwitzen auszugleichen, denn Sport und Hitze erhöhen beide den Wasserbedarf des Körpers.

Die Gesamtmenge in Millilitern wird in Liter, Standardbecher zu 240 ml und Gläser zu 250 ml umgerechnet, damit du deine Trinkmenge so verfolgen kannst, wie es dir am leichtesten fällt.

Rechenbeispiel

Eine 70 kg schwere Person, die 30 Minuten Sport treibt, benötigt aus dem Körpergewicht etwa 70 × 33 = 2.310 ml plus 30 × 12 = 360 ml aus der Aktivität, insgesamt 2.670 ml — also rund 2,67 Liter, 11,1 Becher oder 10,7 Gläser Wasser pro Tag.

Warum das Körpergewicht die Schätzung bestimmt

Größere Körper haben mehr Gewebe, mehr Blutvolumen und einen höheren Stoffwechsel, was alles den Grundumsatz an Flüssigkeit erhöht. Deshalb werden Trinkempfehlungen meist pro Kilogramm Körpergewicht angegeben (üblicherweise 30–35 ml/kg) und nicht als eine feste Zahl für jeden Erwachsenen.

Dieser Rechner nutzt 33 ml/kg als praktischen Mittelwert und legt dann einen Aktivitätszuschlag darauf, da die Schweißverluste beim Sport den Grundbedarf allein leicht übersteigen können.

Typischer täglicher Flüssigkeitsbedarf nach Aktivitätsniveau

Aktivitätsniveau	Ungefähre tägliche Aktivität	Zusätzliche Flüssigkeit
Wenig aktiv	0–15 Min	Nur gewichtsbasierte Grundmenge
Leicht aktiv	20–40 Min	Rund 250–500 ml zusätzlich
Mäßig aktiv	45–75 Min	Rund 500–900 ml zusätzlich
Sehr aktiv / heißes Klima	90+ Min oder Hitzebelastung	1 L oder mehr zusätzlich; Urinfarbe beobachten

Anzeichen für mehr (oder weniger) Wasserbedarf

Dunkelgelber oder bernsteinfarbener Urin zeigt meist an, dass du mehr trinken solltest; blasser, strohfarbener Urin deutet auf ausreichende Zufuhr hin.
Durst, trockener Mund, Kopfschmerzen und Müdigkeit sind frühe Zeichen von Dehydrierung — warte nicht, bis du sehr durstig bist, um zu trinken.
Häufiges, klares Wasserlassen und kein Durst bedeuten in der Regel, dass du gut versorgt bist oder im Extremfall zu viel trinkst.
Heißes, schwüles Wetter, Fieber, Erbrechen, Durchfall und Reisen in große Höhen erhöhen alle den Flüssigkeitsbedarf über den berechneten Grundwert hinaus.

Was dieser Rechner nicht berücksichtigt

Dieses Tool liefert eine allgemeine Schätzung für die Bevölkerung, keine persönliche medizinische Beratung. Es berücksichtigt weder Schwangerschaft, Stillzeit, Nieren- oder Herzerkrankungen, Medikamente noch extreme Umgebungen, die den Flüssigkeitsbedarf alle deutlich verändern können.

Wenn du eine Erkrankung hast, die den Flüssigkeitshaushalt beeinflusst — etwa eine Nierenerkrankung oder Herzinsuffizienz — folge den konkreten Trinkvorgaben deiner Ärztin oder deines Arztes statt einem allgemeinen Rechner.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Wasser sollte ich pro Tag trinken?

Ein verbreiteter, evidenzbasierter Ausgangspunkt sind etwa 30–35 ml pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, nach oben angepasst bei Sport, Hitze, Höhe, Schwangerschaft, Stillzeit oder Krankheit. Dieser Rechner verwendet 33 ml/kg plus einen Aktivitätszuschlag als praktische Schätzung, nicht als medizinische Vorschrift.

Stimmt die Regel „8 Gläser am Tag“?

Sie ist eher eine grobe Pauschalregel als ein wissenschaftlich fundiertes Ziel. Der tatsächliche Bedarf schwankt stark je nach Körpergröße, Aktivität, Klima und Ernährung, sodass eine gewichtsbasierte Schätzung wie diese individueller ist als eine feste Zahl von 8 Gläsern.

Zählen Kaffee, Tee und Essen zur Trinkmenge?

Ja. Kaffee und Tee liefern trotz leicht harntreibender Wirkung Flüssigkeit, und Nahrung — besonders Obst, Gemüse und Suppen — trägt in der Regel etwa 20 % der gesamten täglichen Flüssigkeitsaufnahme bei. Deine gesamte Flüssigkeitsversorgung kommt aus allen Getränken und Speisen zusammen, nicht nur aus reinem Wasser.

Werden meine Gewichts- oder Aktivitätsdaten gespeichert?

Nein. Die Berechnung läuft vollständig in deinem Browser, und nichts von dem, was du eingibst, wird hochgeladen, verfolgt oder gespeichert.

Woran erkenne ich, dass ich zu wenig trinke?

Häufige frühe Anzeichen einer Dehydrierung sind Durst, dunkelgelber Urin, trockener Mund, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwindel. Blasser, strohfarbener Urin ist ein einfacher Alltagshinweis darauf, dass die Trinkmenge in der Regel ausreicht.

Kann man zu viel Wasser trinken?

Ja, das kommt aber selten vor. Sehr große Mengen in kurzer Zeit können den Natriumspiegel im Blut verdünnen (Hyponatriämie), ein reales Risiko vor allem für Ausdauersportler, die während langer Wettkämpfe zu viel trinken. Beim üblichen, über den Tag verteilten Trinken ist das kaum ein Problem.

Sollte ich bei heißem Wetter mehr Wasser trinken?

Ja. Hitze und Luftfeuchtigkeit erhöhen den Schweißverlust auch ohne Sport, also nimm an heißen Tagen zusätzliche Flüssigkeit zu dir wie bei einem Training — das Aktivitätsminuten-Feld dieses Rechners eignet sich auch gut, um zusätzliche Hitzebelastung abzubilden.

Dieses Tool dient nur zur allgemeinen Information. Prüfen Sie wichtige Werte eigenständig. · Zuletzt geprüft: 25. August 2026