Calculadora de grasa corporal Navy
Introduce tu altura, contorno de cuello, contorno de cintura (y de cadera si eres mujer) y peso para estimar tu porcentaje de grasa corporal con el método de circunferencias de la Marina de EE. UU. — sin plicómetros ni escáneres, solo con una cinta métrica.
Cómo funciona este cálculo
El método Navy estima la grasa corporal a partir de unas pocas medidas de circunferencia introducidas en una fórmula de regresión logarítmica desarrollada originalmente para las pruebas físicas militares. Cada medida se convierte de centímetros a pulgadas antes del cálculo, ya que la fórmula original se creó y validó en unidades imperiales.
En hombres, la fórmula usa la cintura menos el cuello y la altura: grasa corporal % = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(cintura − cuello) + 0,15456 × log₁₀(altura)) − 450. En mujeres, se añade el contorno de cadera: grasa corporal % = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log₁₀(altura)) − 450.
Una vez conocido el porcentaje de grasa corporal, la masa grasa es tu peso multiplicado por ese porcentaje, y la masa magra (músculo, hueso, órganos, agua) es lo que queda: peso menos masa grasa.
Ejemplo resuelto
Categorías de grasa corporal por sexo
Estos rangos, en la línea de los del American Council on Exercise, son la referencia estándar para interpretar un resultado de grasa corporal Navy:
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2 – 5% | 10 – 13% |
| Atlético | 6 – 13% | 14 – 20% |
| En forma | 14 – 17% | 21 – 24% |
| Promedio | 18 – 24% | 25 – 31% |
| Obesidad | 25%+ | 32%+ |
Método Navy frente al IMC
El IMC solo compara peso y altura, por lo que no puede distinguir músculo de grasa: una persona muy musculada y una persona con exceso de grasa pueden tener el mismo IMC. El método Navy, en cambio, mide circunferencias directamente ligadas a la distribución de la grasa, por lo que distingue mucho mejor que el IMC un cuerpo delgado y musculoso de uno con predominio de grasa.
Aun así, el método Navy tiene puntos ciegos: no mide directamente la grasa visceral (interna), y los resultados dependen en gran medida de una técnica de medición cuidadosa y constante. Úsalo junto con el IMC y, si es posible, con un análisis de composición corporal profesional periódico.
Cómo tomar una medida precisa
- Usa una cinta métrica flexible y no elástica, no una cinta metálica.
- Mide directamente sobre la piel o sobre una sola capa fina de ropa, no sobre ropa gruesa.
- Mantén la cinta paralela al suelo y ajustada, sin comprimir la piel.
- Mide siempre a la misma hora del día (idealmente por la mañana, antes de comer) para un seguimiento consistente.
- Toma cada medida dos o tres veces y usa el promedio.
Qué hacer con tu resultado
Una sola medición es solo una instantánea; el verdadero valor está en seguir la tendencia a lo largo de semanas y meses, repitiendo la medición con la misma técnica. Si tu grasa corporal baja y tu masa magra se mantiene o aumenta, tu entrenamiento y alimentación están funcionando, aunque la báscula apenas se mueva.