Kalkulator Lemak Tubuh Navy
Masukkan tinggi badan, lingkar leher, lingkar pinggang (dan lingkar pinggul jika perempuan), serta berat badan untuk memperkirakan persentase lemak tubuh menggunakan metode lingkar tubuh U.S. Navy — tanpa perlu skinfold caliper atau pemindaian, cukup dengan meteran.
Cara kerja perhitungan ini
Metode Navy memperkirakan lemak tubuh dari beberapa ukuran lingkar tubuh yang dimasukkan ke dalam rumus regresi logaritmik yang awalnya dikembangkan untuk tes kebugaran militer. Setiap ukuran dikonversi dari sentimeter ke inci sebelum perhitungan, karena rumus aslinya dibuat dan divalidasi dalam satuan imperial.
Untuk pria, rumusnya menggunakan lingkar pinggang dikurangi lingkar leher, dan tinggi badan: lemak tubuh % = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(pinggang − leher) + 0,15456 × log₁₀(tinggi badan)) − 450. Untuk wanita, ditambahkan lingkar pinggul: lemak tubuh % = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(pinggang + pinggul − leher) + 0,22100 × log₁₀(tinggi badan)) − 450.
Setelah persentase lemak tubuh diketahui, massa lemak adalah berat badan dikalikan persentase tersebut, dan massa otot tanpa lemak (otot, tulang, organ, air) adalah sisanya: berat badan dikurangi massa lemak.
Contoh perhitungan
Kategori lemak tubuh berdasarkan jenis kelamin
Rentang bergaya American Council on Exercise ini adalah acuan standar untuk menafsirkan hasil lemak tubuh metode Navy:
| Kategori | Pria | Wanita |
|---|---|---|
| Lemak esensial | 2 – 5% | 10 – 13% |
| Atletis | 6 – 13% | 14 – 20% |
| Bugar | 14 – 17% | 21 – 24% |
| Rata-rata | 18 – 24% | 25 – 31% |
| Obesitas | 25%+ | 32%+ |
Metode Navy vs. BMI
BMI hanya membandingkan berat badan dengan tinggi badan, sehingga tidak bisa membedakan otot dari lemak — orang yang sangat berotot dan orang dengan kelebihan lemak bisa memiliki BMI yang sama. Metode Navy justru mengukur lingkar tubuh yang berkaitan langsung dengan distribusi lemak, sehingga jauh lebih baik dalam membedakan tubuh yang ramping dan berotot dari tubuh yang didominasi lemak dibanding BMI saja.
Meski begitu, metode Navy tetap punya keterbatasan: metode ini tidak bisa mendeteksi lemak visceral (dalam tubuh) secara langsung, dan hasilnya sangat bergantung pada teknik pengukuran yang cermat dan konsisten. Gunakan bersama BMI dan, idealnya, pemindaian komposisi tubuh profesional secara berkala.
Cara mendapatkan hasil ukur yang akurat
- Gunakan meteran yang lentur dan tidak melar, bukan meteran logam.
- Ukur langsung di atas kulit atau di atas satu lapis pakaian tipis, bukan di atas pakaian tebal.
- Jaga meteran tetap sejajar dengan lantai dan pas tanpa menekan kulit.
- Ukur pada waktu yang sama setiap hari (idealnya pagi hari, sebelum makan) agar pemantauan konsisten seiring waktu.
- Lakukan setiap pengukuran dua hingga tiga kali dan gunakan rata-ratanya.
Yang harus dilakukan dengan hasil Anda
Satu kali pengukuran hanyalah gambaran sesaat; nilai sebenarnya muncul dari memantau tren selama beberapa minggu hingga bulan dengan mengulang tes menggunakan teknik yang sama. Jika lemak tubuh Anda turun dan massa otot tanpa lemak tetap stabil atau meningkat, latihan dan pola makan Anda berjalan baik, meskipun angka di timbangan hampir tidak berubah.