Calcolatore massa grassa Navy
Inserisci altezza, circonferenza del collo, della vita (e dei fianchi se sei donna) e il peso per stimare la tua percentuale di grasso corporeo con il metodo delle circonferenze della Marina statunitense — niente plicometro né scanner, basta un metro da sarta.
Come funziona questo calcolo
Il metodo Navy stima la massa grassa a partire da alcune misure di circonferenza inserite in una formula di regressione logaritmica sviluppata originariamente per i test fisici militari. Ogni misura viene convertita da centimetri a pollici prima del calcolo, poiché la formula originale è stata creata e validata nel sistema imperiale.
Per gli uomini, la formula usa la vita meno il collo e l'altezza: grasso corporeo % = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(vita − collo) + 0,15456 × log₁₀(altezza)) − 450. Per le donne si aggiunge la circonferenza dei fianchi: grasso corporeo % = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(vita + fianchi − collo) + 0,22100 × log₁₀(altezza)) − 450.
Una volta nota la percentuale di grasso corporeo, la massa grassa è il peso moltiplicato per quella percentuale, e la massa magra (muscoli, ossa, organi, acqua) è ciò che resta: peso meno massa grassa.
Esempio svolto
Categorie di grasso corporeo per sesso
Queste fasce, in stile American Council on Exercise, sono il riferimento standard per interpretare un risultato Navy di grasso corporeo:
| Categoria | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Grasso essenziale | 2 – 5% | 10 – 13% |
| Atletico | 6 – 13% | 14 – 20% |
| In forma | 14 – 17% | 21 – 24% |
| Nella media | 18 – 24% | 25 – 31% |
| Obesità | 25%+ | 32%+ |
Metodo Navy vs. BMI
Il BMI confronta solo peso e altezza, quindi non riesce a distinguere muscolo e grasso — una persona molto muscolosa e una persona con grasso in eccesso possono avere lo stesso BMI. Il metodo Navy, invece, misura circonferenze direttamente legate alla distribuzione del grasso, distinguendo molto meglio del solo BMI una corporatura magra e muscolosa da una a prevalenza di grasso.
Detto questo, anche il metodo Navy ha dei limiti: non rileva direttamente il grasso viscerale (interno) e i risultati dipendono molto da una tecnica di misurazione accurata e coerente. Usalo insieme al BMI e, idealmente, con un'analisi professionale periodica della composizione corporea.
Come ottenere una misurazione accurata
- Usa un metro flessibile e non elastico, non uno metallico.
- Misura direttamente sulla pelle o su un solo strato sottile di vestiti, non sopra abiti spessi.
- Tieni il metro parallelo al pavimento e aderente, senza comprimere la pelle.
- Misura sempre alla stessa ora del giorno (idealmente al mattino, prima di mangiare) per un monitoraggio coerente nel tempo.
- Effettua ogni misurazione due o tre volte e usa la media.
Cosa fare con il tuo risultato
Una singola misurazione è solo un'istantanea; il vero valore sta nel monitorare la tendenza nel corso di settimane e mesi, ripetendo il test con la stessa tecnica. Se il tuo grasso corporeo diminuisce e la massa magra resta stabile o aumenta, il tuo allenamento e la tua alimentazione stanno funzionando, anche se la bilancia si muove a malapena.