PFCバランス計算機(マクロ栄養素計算)
1日の目標摂取カロリーと食事スタイルを選ぶだけで、毎日摂るべきたんぱく質・糖質・脂質のグラム数と、それぞれが占めるカロリーがすぐにわかります。
たんぱく質150 g
糖質200 g
脂質67 g
たんぱく質のカロリー600 kcal
糖質のカロリー800 kcal
脂質のカロリー600 kcal
この計算の仕組み
たんぱく質と糖質は1gあたり約4kcal、脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーを持ちます。選んだ食事スタイルによって、総カロリーを3つの栄養素にどう配分するかの割合が決まります(例:バランス型は糖質40%・たんぱく質30%・脂質30%)。
計算機はまず1日のカロリーに各栄養素の割合を掛けてその栄養素のカロリー配分を求め、それをたんぱく質と糖質は4で、脂質は9で割ってグラム数に換算します。
3つの割合は常に合計100%になるため、3つの栄養素のカロリーを合計すると必ず最初に入力した1日の目標カロリーに戻ります——この計算機はそのカロリーをどう食品に振り分けるかを教えてくれるだけです。
計算例
2,000kcal・バランス型(糖質40%/たんぱく質30%/脂質30%)の場合:たんぱく質 = 2,000 × 30% ÷ 4 = 150g、糖質 = 2,000 × 40% ÷ 4 = 200g、脂質 = 2,000 × 30% ÷ 9 ≈ 67gとなります。たんぱく質と糖質はそれぞれ600kcal、脂質も600kcalを占め、合計2,000kcalになります。
1gあたりのカロリー:すべてのマクロ計算の基礎
- たんぱく質 — 1gあたり約4kcal。筋肉の構築と修復を助け、満腹感と免疫機能をサポートします。
- 糖質 — 1gあたり約4kcal。脳と高強度運動にとって体が最優先で使うエネルギー源です。
- 脂質 — 1gあたり約9kcal。ホルモン生成、ビタミンの吸収、長時間のエネルギー供給を支えます。
4つの食事スタイル・プリセット
各プリセットは総摂取カロリーを変えずに、3つの栄養素への配分比率だけを変えます:
| 食事スタイル | 糖質 | たんぱく質 | 脂質 | 主な用途 |
|---|---|---|---|---|
| バランス型 | 40% | 30% | 30% | 一般的な健康維持、持続可能な日常食 |
| 低糖質 | 25% | 40% | 35% | 血糖値管理、食欲コントロール |
| 高たんぱく | 30% | 40% | 30% | 筋肉増量、または減量中の筋肉維持 |
| ケトジェニック | 5% | 30% | 65% | 厳格な低糖質、脂質適応代謝 |
マクロ目標を達成するためのコツ
たんぱく質は1回にまとめて摂るより、1日3~4食に分けて摂る方が、体が筋肉の修復に効率よく利用できます。赤身肉、魚、卵、乳製品、豆腐、豆類は効率的なたんぱく源です。
少なくとも1週間、食事記録アプリで摂取量を追跡すると、普段の食事がどれだけ目標に近いかがわかります——多くの人は1つの栄養素(多くはたんぱく質)を最も意識的に調整する必要があります。
グラム数は厳密な1日の必須量ではなく、目安の範囲として捉えましょう。目標値から5~10g程度のずれは、結果に実質的な影響を与えません。
よくある質問
1日に何キロカロリー摂ればいいかはどう決めればいいですか?
まずBMR/TDEE計算機などで維持カロリーを求め、ゆるやかな脂肪減少を目指すならそこから約300~500kcalを引き、リーンな筋肉増量を目指すなら200~300kcalを足します。その調整後の数値をここに入力すると、マクロ配分が計算されます。
どの食事スタイルを選べばいいですか?
バランス型(40/30/30)は、持続可能で汎用性の高い食事を求める多くの人に向いています。低糖質は血糖値管理や脂質・たんぱく質による満腹感を重視する人向けです。高たんぱくは減量中の筋肉維持や増量期の筋肉増加に有利です。ケトジェニックは糖質を極端に制限し、脂質を主なエネルギー源に切り替える厳格な方法です。
なぜたんぱく質と糖質は1gあたり4kcalなのに、脂質は9kcalなのですか?
これは数十年にわたる熱量測定研究(アトウォーター係数)で確立された、各栄養素の実際のエネルギー密度を反映したものです。脂質はたんぱく質や糖質よりエネルギー密度が高いため、同じ食品量でもより多くのカロリーを含みます。
入力したカロリーや食事目標は保存されますか?
いいえ。すべての計算はブラウザ内でその場で行われ、どのデータもアップロード・記録・保存されることはありません。
これはIIFYM(「If It Fits Your Macros」)と同じものですか?
はい、この計算機はIIFYMトラッキングの基準となる1日あたりのグラム目標を示します。あとは1日を通して食事を記録し、特定の食品を制限するのではなく、このたんぱく質・糖質・脂質の目標値を満たすことを目指します。
アルコールや食物繊維はこのマクロに含まれますか?
アルコールは1gあたり約7kcalという独自のカロリー値を持ち、ここでの3大栄養素には含まれないため、飲酒量が多いとこの配分では考慮されないカロリーが加算されます。食物繊維は厳密には糖質に分類されますが、完全には消化されないため、多くの記録アプリでは糖質の合計から差し引いています——使用しているアプリの扱い方を確認してください。
この割合はダイエットにも筋肉増量にも同じように使えますか?
この割合はカロリーをどう配分するかを決めるだけで、体重が増えるか減るかは総カロリーが維持カロリーを上回るか下回るかで決まります。続けやすい割合を選んだうえで、目的に応じて総カロリーを調整してください。
本ツールは一般的な情報提供のみを目的としています。重要な数値はご自身でご確認ください。 · 最終確認日: 2026年8月25日