해군식 체지방률 계산기
키, 목둘레, 허리둘레(여성은 엉덩이둘레 추가), 몸무게를 입력하면 미 해군(US Navy) 둘레 측정법으로 체지방률을 추정합니다. 캘리퍼나 특수 장비 없이 줄자만으로 계산할 수 있습니다.
이 계산의 원리
해군식 체지방 계산법은 군대 체력 측정을 위해 개발된 로그 회귀 공식에 몇 가지 둘레 측정값을 대입해 체지방률을 추정합니다. 원래 공식이 야드파운드법(인치)으로 검증되었기 때문에, 입력한 센티미터 값은 계산 전에 인치로 환산됩니다.
남성 공식은 허리에서 목둘레를 뺀 값과 키를 사용합니다: 체지방률(%) = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log₁₀(허리−목) + 0.15456 × log₁₀(키)) − 450. 여성 공식은 엉덩이둘레를 더합니다: 체지방률(%) = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log₁₀(허리+엉덩이−목) + 0.22100 × log₁₀(키)) − 450.
체지방률을 구하면 체지방량은 몸무게 × 체지방률(%)이고, 제지방량(근육·뼈·장기·수분)은 몸무게에서 체지방량을 뺀 나머지입니다.
예제로 이해하기
성별 체지방률 단계
미국운동협의회(ACE) 기준을 따르는, 해군식 결과 해석에 널리 쓰이는 표준 구간입니다:
| 단계 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 필수 지방 | 2 – 5% | 10 – 13% |
| 운동선수형 | 6 – 13% | 14 – 20% |
| 탄탄한 몸 | 14 – 17% | 21 – 24% |
| 표준 | 18 – 24% | 25 – 31% |
| 비만 | 25% 이상 | 32% 이상 |
해군식 방법 vs. BMI
BMI는 체중과 키만 비교하기 때문에 근육과 지방을 구분하지 못합니다. 근육량이 많은 사람과 체지방이 많은 사람이 같은 BMI를 가질 수도 있습니다. 반면 해군식 방법은 지방 분포와 직결된 둘레를 직접 측정하므로, 마른 근육형과 지방형 체형을 BMI보다 훨씬 잘 구분합니다.
다만 해군식 방법에도 한계는 있습니다 — 내장지방을 직접 보지 못하고, 측정 기법의 정확도와 일관성에 결과가 크게 좌우됩니다. BMI와 함께 활용하고, 가능하다면 주기적으로 전문 체성분 측정도 병행하세요.
정확하게 측정하는 법
- 금속 줄자가 아닌, 유연하고 늘어나지 않는 재질의 줄자를 사용하세요.
- 두꺼운 옷 위가 아니라 맨살 또는 얇은 옷 한 겹 위에서 측정하세요.
- 줄자를 바닥과 평행하게, 피부를 누르지 않을 정도로만 밀착시키세요.
- 일관된 추적을 위해 매번 같은 시간대(가급적 식전 아침)에 측정하세요.
- 각 부위를 2~3회 측정해 평균값을 사용하세요.
결과를 어떻게 활용할까
한 번의 측정값은 스냅샷일 뿐입니다. 진짜 의미는 같은 방법으로 몇 주~몇 달에 걸쳐 반복 측정했을 때의 추세에서 나옵니다. 체지방은 줄고 제지방량은 유지되거나 늘어나는 방향으로 움직인다면, 체중계 숫자가 크게 변하지 않아도 운동과 식단이 제대로 작동하고 있다는 뜻입니다.